Hip Flexor Alongamentos & Sitting

Passar leva tanto ou mais do seu dia sentados ao encurtamento dos flexores da anca, o que pode limitar a sua capacidade de se endireitar o quadril, alterar a posição da pélvis, e fazer com que a curvatura excessiva da sua parte inferior da coluna. Por sua vez, essas mudanças podem afetar o seu passo, levar a dor nas costas e artrite na parte inferior da coluna, e levar a lesões quando outras partes do corpo compensar. Sentado por longos períodos de tempo pode ter impacto na sua saúde de outras formas significativas, bem. Um estudo publicado na edição de Maio de 2009 "Medicina e Ciência no Esporte e Exercício" sugere que estar excessiva afeta a mortalidade por todas as causas, incluindo câncer e doenças cardíacas. Prolongada sentado também ups seu risco de diabetes, de acordo com uma meta-análise discutido em "Diabetalogia" em 2012.

Mesmo quando você está preso em sua mesa, você pode neutralizar o efeito de aperto hip de sentar com alongamentos leves. Para esticar o seu quadril direito de uma posição sentada, mudar para o lado esquerdo de sua cadeira, deixando a perna direita e nádega estender para fora da borda do assento. Mantendo a sua perna direita dobrada, mova o pé direito para trás para estender seu quadril direito e alongar os flexores do quadril. Contraia as nádegas ligeiramente, colocando-os encaminhar para aprofundar o alongamento. Você vai se sentir leve a moderada tensão ao longo da frente de seu quadril e coxa direita. Mantenha a posição por até 30 segundos, relaxe brevemente e repetir até quatro vezes antes de mudar para o outro lado de sua cadeira para esticar o quadril esquerdo.

Se você tem mais liberdade para se levantar e se mover, esticar os flexores de uma posição nonseated. Empurre a parte traseira de sua cadeira contra a parede e coloque a sola do seu pé esquerdo sobre a borda do assento. Mantendo os ombros e quadris quadrado para a frente, dobrar o joelho esquerdo e mudar seus quadris diretamente para a frente até sentir a tensão ao longo da frente do quadril direito. Alternativamente, esticar os flexores do ajoelhada ou estocada posição unipodal ou deitar em decúbito dorsal sobre a mesa e deixar uma perna balançar para fora da borda, deixando a gravidade abrir a frente do quadril. Mantenha todos os trechos por até 30 segundos e repita até quatro vezes em cada lado, mesmo se você sentir um quadril é mais apertado do que o outro.

Você vai obter mais de seus trechos do quadril, e impulsionar o seu perfil geral de saúde, se você esticar frequentemente ao longo do dia. A cada hora, se levanta de sua cadeira, marchar no local para aumentar o fluxo sanguíneo e aquecer os músculos, e fazer um trecho rápido. Faça hip flexor estende parte de uma mais extensa rotina de flexibilidade que inclui trechos pescoço, ombro, peito e isquiotibiais. Em casa, use uma bola de tênis ou rolo de espuma para aliviar a tensão excessiva de seus flexores. Deitar de bruços com a bola ou rolo sob a parte dianteira de seu quadril, deixando a pressão para baixo de seu corpo afrouxar pontos particularmente apertadas.