Como esticar o Lower Back

Vídeo: KT Tape: Low Back-Spanish

Sua coluna para trás, ou lombar inferior, é composto de cinco vértebras lombares e vários músculos principais. Os principais músculos da região lombar são os eretores da coluna que é o termo coletivo para o grupo de músculos que controlam muitos dos movimentos de sua parte inferior das costas. Outros músculos da nota incluem quadrado lombar, que está localizado entre as costelas inferiores e parte superior de seus quadris, suas oblíquos, ou músculos da cintura, reto abdominal, abs para curto e ileopsoas, ou flexores do quadril. Estes músculos podem contribuir para a tensão lombar e rigidez.

Flexão envolve inclinado para a frente e chegando a sua parte inferior das costas. Este tipo de movimento visa especificamente os eretores da coluna e pode ser realizada de várias maneiras, incluindo o trecho gato eo deitado parte inferior das costas trecho. Para executar o trecho gato, ajoelhar-se no chão e levante o meio das costas para o teto para formar um arco. O trecho gato também pode ser realizada na posição de pé - basta inclinar para a frente e coloque as mãos sobre as coxas, em vez de se ajoelhar no chão. Para o trecho de volta lying-inferior, mentir sobre suas costas, dobre as pernas e puxe os joelhos em direção ao peito. Levante a cabeça para adicionar um trecho superior de volta para este exercício ..

Inclinando-se para trás e arqueando as costas inferior é chamado de extensão. Extensão pode ajudar a mobilizar a sua parte inferior das costas, esticando os músculos na frente de seus quadris e abdômen, especificamente os flexores do quadril e os músculos reto abdominal. Uma maneira de prolongar a sua coluna vertebral é o trecho esfinge. Para começar, mentir sobre a sua frente e descansar sobre os cotovelos como se você está lendo um livro enquanto estava deitado na praia. Estenda os braços e levantar seu corpo superior para aumentar a amplitude de movimento deste trecho. Coloque as mãos sobre os quadris e inclinar-se para trás para executar este movimento em pé. Você também pode estender sua coluna por cuidadosamente deitado de costas através de uma bola de estabilidade.

Vídeo: If You Are Suffering From Poor Blood Circulation!!

rotação da coluna vertebral, ou torção, vai esticar seus músculos inferior das costas, mobilizar sua coluna vertebral e também esticar os músculos oblíquos. Você pode executar trechos de rotação girando seus ombros ou quadris. Para realizar a mentir bent-leg stretch oblíqua, mentir sobre suas costas e dobre as pernas. Mantendo os ombros no chão, rolar seus joelhos para o lado. Estenda os braços para os lados para ajudar a segurar os ombros na posição. Você também pode esticar seus oblíquos e região lombar enquanto sentado. Coloque os pés no chão e sentar-se frente. Mantenha seus quadris estacionário, vire a parte superior do corpo e olhar para trás. Mantenha os braços ou encosto da cadeira se você quiser um trecho mais profundo.

Flexão lateral, é chamada de flexão lateral, e, além de esticar sua coluna erector, inclinando-se para o lado, também se estende o seu quadrado lombar que é um músculo profundo lombar. Em pe curvas de lado usando uma cadeira fornecer uma forma segura, com o apoio de flexionar lateralmente a região lombar. Estar ao lado de uma cadeira com uma mão apoiada no encosto da cadeira para o apoio. Levante o braço oposto acima de sua cabeça. Inclinar-se lateralmente para a cadeira, mas não permitir que seus quadris ou ombros para torcer. Você também pode executar curvas de lado, sem a cadeira, simplesmente inclinando-se para o lado e deslizar sua mão para o lado de sua perna.

Executar algum cardio luz para aquecer antes do alongamento. Isso irá garantir que seus músculos estão prontos para ser esticado. Facilidade para cada trecho com cuidado e não saltam como fazer isso pode levar a lesões. Segure o trecho escolhido para 10 a 60 segundos - trechos curtos manter o seu actual nível de flexibilidade, enquanto trechos mais longos melhorá-lo. Facilitar fora ou parar de esticar completamente se você sentir qualquer dor.