A região lombar das costas é definida pelo dicionário médico de Stedman como, "a região do dorso lateral à região vertebral e entre a caixa torácica e pelve." De acordo com um estudo publicado no The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, fortalecimento dos músculos do núcleo dos músculos abdominais e parte inferior das costas é uma das formas mais eficazes para tratar e prevenir a dor relacionada com o disco vertebral na região lombar.
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O "Superman" é um exercício isométrico que tem como alvo os músculos estabilizadores em ambos os lados da sua coluna-eretor da espinha. Ao concentrar-se sobre estes músculos através da formação estática você pode construir a força na região lombar e prevenir dores nas costas causadas por deterioração muscular. Para realizar o exercício, mentir sobre a sua frente no chão com os braços esticados para fora na frente de você. Lentamente levantar os braços, tronco e pernas do chão simultaneamente até que você se sentir um puxão em sua parte inferior das costas, em seguida, parte inferior das costas para baixo. Repita o exercício três vezes por dia.
A ponte é um exercício de estabilização lombar recomendado pelo Kaiser Permanente Departamento de Fisioterapia. Ele tem como alvo o glúteo máximo, glúteo médio, oblíquos e paraespinhais principalmente, todos os quais ajudam a manter a postura correta e estabilidade do núcleo. Para realizar o exercício, comece por mentir sobre suas costas com os braços ao lado do corpo e os joelhos dobrados, com os pés na largura do quadril andar separados. Lentamente, levante suas nádegas em direção ao teto até que você pode sentir um puxão em toda a sua parte inferior das costas. Mantenha essa posição por cinco segundos, em seguida, abaixe-se lentamente de volta para baixo. Repita este exercício três vezes por dia e tentar algumas variações, alternadamente levantando os calcanhares ou joelhos quando você está na posição da ponte para aumentar a intensidade.
Os objectivos do exercício cão de pássaro quase todos os músculos estabilizadores da parte inferior das costas, bem como os tendões, que, segundo Julie Gudmestad, instrutor de ioga e fisioterapeuta em Yoga Journal, pode ", afeta a postura e a saúde da parte inferior das costas, exercendo uma tração constante sobre os ísquios" se eles estão muito apertadas. Comece o exercício ajoelhado em todos os fours com o seu pulso em linha com seus ombros, joelhos em linha com os quadris e o tronco realizada em uma posição neutra. Lentamente estender o seu braço direito para a frente e sua perna esquerda para trás e para cima, ao mesmo tempo, segure por 2 segundos, em seguida, mais baixo e repita com o lado oposto. Faça este exercício três vezes de cada lado a cada dia.
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