Você pode esticar da banda iliotibial?

A banda iliotibial é uma colecção de tecido conjuntivo espessa que se estende ao longo da superfície externa da coxa e insere sobre a tíbia, ou osso da canela, logo abaixo do joelho. Os músculos em suas nádegas e os músculos de sua articulação do quadril anexar a banda iliotibial para ajudar com flexão e extensão do joelho. Fortalecimento e alongamento desses músculos pode ajudar a reduzir o risco de lesões, aumentando a sua amplitude de movimento.

Para esticar os músculos que estão ao longo da ligação da anca da banda iliotibial, executar o estiramento da anca exterior. Comece por deitado no chão de costas, e atravessar o seu pé direito sobre o joelho esquerdo, mantendo o joelho direito dobrado. Use sua mão esquerda para puxar lentamente o seu joelho direito através de seu corpo até sentir um estiramento em seu quadril exterior. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos, relaxar e passar as pernas. Executar esse trecho três vezes para cada perna.

Os exercícios de abdução do quadril fortalece os músculos do quadril exteriores para oferecer melhor suporte para a banda de TI. Comece por mentir sobre seu lado com os joelhos dobrados, mantendo os pés em linha com a sua volta. Levante o joelho topo longe de seu joelho inferior, mantendo os pés em contato. A partir daí, lentamente voltar à posição inicial, certificando-se de sua pélvis e região lombar estadia ainda. Você deve sentir este exercício de trabalho em sua parte externa da coxa. Realize três séries de 10 repetições para cada perna.

Antes de alongamento ou fortalecimento dos músculos associados com a banda iliotibial, aquecer com alguns minutos de atividade leve. Você pode executar o agachamento de ar ou fazer alguns polichinelos. O American College of Sports Medicine recomenda que você faça a flexibilidade e exercício de resistência pelo menos dois a três dias por semana. Só esticar ao ponto de leve desconforto - nunca ao ponto de dor.