Adutores e abdutor exercícios na bola Bosu

Músculos respondem melhor ao seu treino quando estão quentes. Antes de começar seus exercícios Bosu, aquecer seu corpo com atividade rítmica. Seleccione atividades como caminhar, remo, ciclismo, dança ou subir escadas e aquecer por cinco a 10 minutos.

Vídeo: Exercícios de Fisioterapia - Abdução e adução de quadril

Vídeo: Conheça os Exercícios Isométricos e tenha um corpo mais definido - 18/05/2012

Coloque o Bosu no chão com o lado cúpula para cima. Stand com o pé direito no topo da cúpula e seu pé esquerdo no chão ao lado da base. Separe seus pés para cerca de hip-distância que os separa. Expire, estique a perna direita e mover a perna reta esquerda para cima e na frente de sua perna direita para contrair os adutores. Inalar lentamente e voltar à posição de partida. Anexar uma faixa da resistência exercício para uma base segura e ao seu tornozelo esquerdo para um desafio maior. Executar um número igual de adductions em cada perna.

Fortalecer os abdutores do quadril de uma posição ereta. Stand com o pé direito no topo da cúpula. Coloque o pé esquerdo no chão ao lado da cúpula e cerca de hip-distância que os separa. Expire e estique a perna direita como você levantar a perna esquerda para fora para o seu lado esquerdo. Destinam-se a manter o pé paralelo com o chão e elevador para uma altura confortável. Inalar, lentamente, abaixe a perna e voltar à posição inicial. Completar um número igual de elevadores em cada perna.

Seus abdutores são reforçados a partir de uma posição de side-prancha em cima do Bosu. Ajoelhe-se no chão com a bola Bosu no seu lado direito. Dobre o cotovelo direito e descansar seu cotovelo e antebraço no topo da cúpula. Estique as pernas para os lados com os pés empilhados em cima uns dos outros. Levante os quadris do chão. Coloque a mão esquerda em seu quadril esquerdo. Expire e levante a perna esquerda tão alto quanto confortável sem mudar seus quadris para frente ou para trás. Inspire e retornar a sua perna esquerda para a posição inicial. Completar um número igual de perna levanta em cada lado.

Vídeo: Exercícios para Abdutores

Aumente a frequência cardíaca e fortalecer suas coxas internas e externas com Bosu saltos laterais. Stand com os pés hip-distância e cerca de 3 a 6 polegadas à direita da bola Bosu-dome-side up. Dobre os joelhos ligeiramente em um agachamento e exalar como você saltar para a esquerda e terra no topo da cúpula. Terreno com os joelhos dobrados ligeiramente inclinado para a frente e um pouco para manter o seu equilíbrio. Coloque as bolas de seus pés no Bosu em primeiro lugar e, em seguida, abaixe os calcanhares. Squat no topo da cúpula e depois saltar para a esquerda. Terra no chão com os joelhos ligeiramente dobrados. Repita a seqüência salto para a direita e de volta um número igual de vezes.

Vídeo: Abdução de quadril na polia

No final do seu treino Bosu, esticar as coxas internas e externas. Sente-se no chão com as pernas afastadas e inclinar para a frente para esticar as coxas. Mover as pernas juntas e, em seguida, colocar o seu pé direito acima do seu joelho esquerdo. Dobre a perna esquerda e deslize o pé esquerdo ao longo do chão mais perto de você até que você sinta o alongamento na sua abdutor direito. Mantenha cada alongamento por 15 a 30 segundos como você respira normalmente e relaxar.