Como colocar peso em reforços

Coma mais alimentos. A fim de colocar peso sobre suas costelas, você deve aumentar suas calorias. Mantenha um diário e acompanhar suas calorias diárias por uma semana. Após fazer isso, descobrir o que sua quantidade média diária é. Agora adicione 500 calorias para essa quantidade e dividir por seis. Comer seis refeições por dia com a quantidade de calorias que você descobriu. Escolha alimentos que são nutrientes densa e pobre em gordura saturada. Você quer ganhar peso de forma saudável. Alguns exemplos de alimentos são carnes magras, peixes, laticínios de baixo teor de gordura, frutas, legumes, feijões, legumes, nozes e sementes.

Evite grandes quantidades de cardio. Se você está tentando colocar peso sobre suas costelas, em seguida, fazendo grandes quantidades de cardio será contraproducente. Mantenha-o a não mais do que duas vezes por semana, e manter o tempo em não mais de 30 minutos.

Fazer pushdowns serratus. Fique na frente de uma máquina lat com o bar em frente na definição alta. Coloque as mãos sobre na largura dos ombros. Empurrá-lo todo o caminho até tocar suas coxas. Lentamente levantar-lo de volta a um ponto que é sobre o nível do peito e repita. Este trabalha os músculos serratus que estão localizados nas laterais superiores da caixa torácica.

Faça alguns pulôveres. Sente-se em uma bola suíça com um haltere em suas mãos. Segurá-la com as mãos espalmadas sobre o interior de uma das extremidades ponderadas. Suas mãos devem ser plana e colocar por cima um do outro. O interior de suas mãos devem formar uma forma de diamante e deve cercar o punho do haltere. Abaixe-se para que o seu ombros, pescoço e cabeça são todos suportados na bola. Levante o haltere para cima e para baixá-la sobre sua cabeça em direção ao chão. Levantá-lo de volta para cima e puxe-o para frente até que esteja acima do seu umbigo. Em seguida, ir e voltar. O haltere deve ser ereta o tempo todo.

Fazer algumas flexões laterais em um BOSU. A BOSU é uma ferramenta de treinamento funcional que se parece com uma bola suíça que foi cortado pela metade. Tem um lado liso e um lado cúpula inflado. Ele pode ser usado de qualquer maneira. Para este exercício, tem o lado cúpula para cima. Deite-se sobre a cúpula do seu lado, com as pernas para fora e no ar. Descansar um braço no chão levemente para o equilíbrio. Agora abaixe lentamente as pernas para baixo em direção ao chão e depois levantá-los backup usando os músculos do lado de sua caixa torácica.

Fazer curvas de lado. Fique em pé com os pés sobre a largura dos ombros e um haltere em um lado. Lentamente, dobre lateralmente para baixo para um lado e depois dobrar de volta.

Fazer exercícios complexos. Estes tipos de exercícios envolvem mais de uma amplitude de movimento articular de uma vez, que recruta um monte de fibra muscular. Alguns exemplos são o supino, prensas militares, deadlifts, filas e agachamentos. Faça altos conjuntos de poucas repetições com pesos pesados ​​e longos períodos de descanso. Um exemplo seria de 8 a 10 conjuntos de três a cinco repetições, com períodos de repouso 2-to-4-hora.

Coloque tudo isso junto. Fazer a rotina de exercícios complexa na segunda-feira e sexta-feira. Será que os pushdowns serratus, pulôveres, BOSU flexões laterais e curvas de lado na terça-feira, quinta-feira e sábado. Para estes exercícios, fazer quatro séries de 10 a 12 repetições para cada um.