Exercícios aperto para as pernas

Os adutores são um grupo de músculos que consistem em três músculos principais, os adutores mago, adutor longo e brevis adutor, que são executados a partir do osso púbico ao fémur. Dois músculos menores, o gracilis e pectíneo também fazem parte do grupo. O gracilis é um músculo cinta do tipo que funciona a partir do osso púbico para a tíbia. O pectineus não só ajuda com adução, ele também ajuda a mover a coxa em direção ao seu corpo.

Trabalhando os adutores pode ser feito facilmente, enquanto sentado. Basta sentar em uma cadeira resistente, fugir em direção à frente do assento, dobre os joelhos a 90 graus e colocar os pés no chão. Abra suas pernas afastadas e colocar uma bola de exercício diâmetro de 10 polegadas entre os joelhos. Com as mãos para o exterior de cada coxa, segurar na borda frontal do assento de apoio. Ao sentar-se alto, apertar os joelhos juntos tão duro quanto possível, manter o aperto para uma contagem de cinco, relaxar e repetir. Realizar duas ou três séries de 10 squeezes.

Deitado squeezes bola também são eficazes em trabalhar os adutores. Lie viradas para cima em um tapete de exercício, dobre as pernas a 45 graus e colocar os pés no tapete. Abra suas pernas e coloque uma bola de exercício entre os joelhos e coxas. Descanse os braços por seus lados e colocar as palmas das mãos sobre o tapete de apoio. Aperte suas coxas juntos tão duro quanto possível, segure por uma contagem de três, relaxar e repetir. Realizar duas ou três séries de 10 squeezes. Uma variação é segurar a bola entre suas pernas, estender as pernas retas em direção ao teto e apertar as pernas juntas.

Antes de executar os exercícios de espremer nas pernas, tirar o sangue flui para os músculos com uma luz, aquecimento aeróbico. Após 10 minutos de jogging, caminhada rápida, andar de bicicleta ou subir escadas, você estará pronto para ir. Se você não tem uma bola de exercício para o exercício sentado aperto, um travesseiro, bola de praia pequena ou grande, enrolado toalha de banho pode ser usado. Se você esteve inativo por vários meses ou você tem outros problemas de saúde, obter uma autorização do seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.