Depois de se exercitar na academia, a última coisa que você quer sair com uma distensão muscular. Uma das principais maneiras de evitar uma tensão muscular é tomar o tempo para esticar. Esticar os adutores, ou dentro de músculos da coxa, não só vai ajudar a reduzir o risco de uma estirpe, mas também o risco de uma lesão no joelho. Você pode executar trechos adutores de pé, sentado ou deitado de costas.
Se você não está confortável ficar no chão para alongar, um trecho estocada adutor e um spread de pé ou pernalta são opções a considerar. Para o trecho adutor estocada, pensar em si mesmo como um patinador de velocidade. Stand com os pés mais largos que os ombros e os dedos apontados para a frente. Dobre um joelho e incline ligeiramente a partir da cintura. Mantenha as costas retas, puxando em seus músculos abdominais. Você vai se sentir um trecho dentro em sua perna reta. Depois de segurar, inverta o trecho deslizando sobre como um patinador de velocidade seria, dobrando o outro joelho como você endireitar a perna que foi previamente dobrada. Para a propagação pé ou de straddle, estique as duas pernas em uma ampla postura, inclinação para a frente, e chegar em direção ao chão.
Duas opções para esticar os músculos adutores na posição sentada no chão incluem a borboleta e straddle. Para o trecho borboleta, trazer as solas dos seus pés juntos na frente de seu corpo. Abra seus joelhos e gentilmente inclinar para a frente. Para um trecho de straddle sentado, estique as pernas afastadas na frente de você no chão, inclinação para a frente de seus quadris sem arredondamento suas costas, e chegar a suas mãos no chão na frente de você.
Se você preferir esticar enquanto estava deitado em sua volta, tente tanto o Bug mortos representam ou pernas até a parede representam, dois trechos comumente ensinada em yoga. Para o Erro inoperante pose, mentir sobre suas costas e trazer os joelhos suavemente para o seu peito. Flexione os pés e prenda os dedos indicadores em torno de seus dedos grandes dos pés. Com cuidado, puxe as pernas abertas com as mãos, desenhando seus joelhos e cotovelos em direção ao chão. Para as pernas até a parede pose, posicionar-se perto de uma parede, estique as pernas para cima ao longo da parede, e abri-los de largura. Seus quadris devem estar perto ou contra a parede- sua parte superior do corpo e cabeça ficar no chão. Se você não tem uma parede próxima, usar as mãos para apoiar suas pernas ou colocar as mãos sob os quadris para apoiar a sua lombar.
Verifique com o seu médico ou de cuidados de saúde antes de iniciar qualquer programa de alongamento. Se você nunca fez trechos adutores antes, trabalhando com um personal trainer pela primeira vez ou dois vai ajudá-lo a aprender a fazer essas e outras adutor estende corretamente. Esticar quando o seu corpo está quente - de preferência antes do treino, depois de fazer alguns minutos de exercícios leves, como marcha ou correr no lugar, e após o treino. Mantenha cada alongamento por 15 a 30 segundos e repita duas a quatro vezes.
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