Como ganhar o peso na Área de Bundas

Ao seguir um treino de fortalecimento muscular, dar a seus músculos um pouco mais descanso entre os treinos que você faz com programas de treino focado-força. De fortalecimento muscular exercícios quebrar seu tecido muscular, deixando-o danificado. Este dano é o que estimula o processo de cura, que por sua vez leva a um aumento no tamanho do músculo. Seus músculos precisam de cerca de 72 horas, ou dois dias, de descanso entre os treinos para este processo de cura ocorra. Agende seus exercícios de treinamento de peso bunda na segunda-feira e quinta-feira ou terça-feira e sábado. Enquanto você pode estar interessado em incorporar cardio em sua programação semanal, minimizar steady-state cardio exercícios como corrida e ciclismo. Estendidos, de baixa intensidade cardio exercícios provocar a libertação da hormona cortisol, que quebra o tecido do músculo. Mais curtos exercícios, de alta intensidade, como a colina ou de escada tiros, aumentar a libertação de hormona de crescimento e da testosterona, que suporta o edifício do músculo. Portanto, o agendamento de duas a três hill-Sprint workouts cada semana irá ajudá-lo a queimar calorias ao apoiar seus esforços de construção de bunda.

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Quando você está começando com o seu programa de construção de bunda, começar com três séries de 12 repetições de cada exercício em seus treinos. Após a sua quarta semana de treinos, bata até o seu volume de treinamento de quatro séries de 15 repetições. Use um peso que torna a completar 12 a 15 repetições desafiador. Descansar de 30 a 90 segundos entre cada conjunto.

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Escolha três ou quatro exercícios bunda para incluir no seu treino. Em vez de apenas seleccionar exercícios que visam especificamente apenas seu bumbum, também optar compostos, multi-exercícios conjuntos que trabalham numerosos músculos. Os exercícios compostos são mais eficazes na construção muscular. Seleccione a partir ocupas traseiras, agachamento frontal, agachamento com halteres, levantamento terra, andando lunges, lunges frente, para trás lunges, lunges laterais e passo-ups. Todos esses exercícios requerem movimento de seus quadris, joelhos e articulações do tornozelo e trabalhar os glúteos, quadríceps e panturrilhas. Para o seu glúteo médio e glúteo mínimo, incorporar deitado e em pé abduções quadril, que requerem apenas o movimento em seus quadris.

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O processo de fortalecimento muscular requer energia e proteína adicional. Para ver resultados reais em sua bunda, certifique-se que você está tomando em calorias suficientes e gramas de proteína. Se o seu peso manteve-se consistente, tentar bater-se sua ingestão de calorias por 250 por dia. Se você estiver ganhando peso, é provável que você já está recebendo calorias suficientes. Além disso, levar em 0,65 a 0,8 gramas de proteína todos os dias para cada libra que você pesa. Por exemplo, se você pesa 150 libras, multiplicar esse número por dois 0,65 e 0,8 para obter uma recomendação diária de proteína de 97,5 para 120. alimentos de proteína de qualidade incluem ovos, aves magras e nozes.