Como ganhar o peso

Um programa de treinamento de peso que é projetado para ajudar você a colocar sobre a massa muscular apresenta um número relativamente elevado de exercícios, séries e repetições. O objetivo de cada treino é para quebrar e danificar o seu tecido muscular. Então, em seus dias de folga, seu corpo trabalha para curar o tecido danificado e, durante este processo de cicatrização, aumenta o tamanho de seus músculos. Levantar pesos dois dias por semana, dando seus músculos dois a três dias de descanso entre cada sessão. Se você está apenas começando, realizar duas a três séries de cinco a 12 repetições de cada exercício. Após 10 semanas de treinamento consistente, ou se você já é um levantador avançado, executar dois a cinco conjuntos de três a 12 repetições de cada exercício. Entre as séries e exercícios, descansar 1 a 3 minutos. Sempre comece cada treino com um aquecimento dinâmico de 10 a 15 minutos por corrida leve e agachamentos corporal baixa intensidade, andando lunges e balanços do braço.

Há certos tipos de exercícios na sala de musculação que são mais eficazes do que outros para colocar sobre a massa muscular. Composto exercícios, que envolvem mais do que um conjunto e, portanto, mais do que um grupo muscular, eliciar uma resposta maior de hormonas de construção musculares e são melhores do que os exercícios de isolamento, ou aquelas que envolvem apenas um conjunto e, portanto, isolar um determinado grupo muscular. Portanto, a forma mais eficaz construir muscular e, portanto, o ganho de peso, realizar um treino consistindo de exercícios compostos, tais como locais ocupados, levantamento, estocadas, flexões, prensas peito, prensas de ombro, linhas dobradas para cima e pullups.

Para construir massa muscular e ganhar peso, um aumento na ingestão diária de calorias tem de acomodar o seu programa de treinamento de peso. Aumentar o número de calorias que você consome por 500 por dia para que você está fornecendo seu corpo calorias suficientes para alimentar o seu treino e o processo de construção muscular. Os homens devem estar recebendo pelo menos 1.800 a 2.000 calorias, e as mulheres devem tomar em pelo menos 1.200 a 1.500 calorias por dia. Proteína deve fazer-se 10 por cento a 15 por cento do seu consumo total de calorias, enquanto os carboidratos devem compor 55 por cento a 60 por cento e gordura deve fazer-se 25 por cento a 35 por cento de sua ingestão calórica diária.

Aumente a sua ingestão calórica diária por planejar quatro a seis refeições nutritivas equilibradas todos os dias. Espaço-los uniformemente para que você está comendo a cada três a quatro horas. Para facilitar o crescimento muscular, o foco em consumir alimentos que são densos em energia e também rico em nutrientes, tais como frutas, laticínios e nozes, em vez de junk alimentos que são ricos em gordura e açúcar. Além disso, ter uma refeição pronta a consumir imediatamente após seus exercícios de treinamento de peso, como o seu corpo está pronto para absorver nutrientes destinados a apoiar o crescimento muscular. Comer uma refeição com uma combinação de hidratos de carbono para proteína, tal como um pedaço de pão com manteiga de amendoim, no prazo de 45 minutos após o levantamento