Como poupar tempo no ginásio com exercícios multi conjuntas

exercícios de treinamento de força de múltiplas articulações poupar tempo de treino e mostrar grandes melhorias de força que você use valores mais pesadas de peso. A diferença entre os exercícios monoarticulares tais como ondas do braço e perna extensões e exercícios multi-articulares tais como a prensa de bancada e agachamento, é o número de juntas utilizadas. Por exemplo, durante uma onda do braço, você só mover seu cotovelo. Em contraste, durante um supino, os cotovelos e ombros mover para realizar o exercício. O uso de multi-exercícios conjuntos dá-lhe um exercício total do fortalecimento do corpo em um curto período de tempo do que uma rotina single-joint.

Aquecer antes de treinar a força com movimentos de corpo inteiro, como pular corda, correr, andar de bicicleta, ou usar o aparelho elíptico.
Escolha de oito a 10 parte superior do corpo, exercícios multi-articulares. Incluir a imprensa do ombro, supino, lat pull-down, sentado linha, remada unilateral, queixo-ups e tríceps mergulhos. Utilizar uma combinação de peso corporal, de peso da máquina e livre peso exercícios para proporcionar variedade de treino e a estimulação do músculo.
Selecione três a quatro inferior do corpo, exercícios multi-articulares. Use exercícios como o agachamento, leg press, estocada, sumo de agachamento, passo-ups, balanços kettlebell e saltos agachamento. Fornecer a variedade de exercícios e evitar lesões por sobrecarga quando você inclui uma seleção de exercícios que usam seu peso corporal, aparelhos de musculação e pesos livres.
Execute uma a três séries de oito a 12 repetições em cada um dos exercícios multi-articulares. Descanse por 60 segundos entre as séries. Selecione uma quantidade de peso que cria fadiga muscular durante as duas últimas repetições de cada set.
Executar seus exercícios usando uma gama completa de movimento. Respire normalmente como você treinar. Use um ritmo lento e controlado, como dois segundos para fazer o exercício e de três a quatro segundos para liberar a partir do exercício.
Completar o seu treino de dois ou três dias por semana, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões.

dicas avisos

Organize sua rotina de exercícios, substituindo seus exercícios single-articulares com exercícios multi-articulares que se concentram em seu grupo muscular alvejado. Por exemplo, substitua o braço ondula com queixo-ups para fortalecer seu bíceps junto com a sua volta.

Fale com o seu médico antes de começar um programa de treinamento de resistência. O uso de multi-exercícios conjuntos requer uma curva de aprendizagem mais do que exercícios single-joint, mas considere o tempo que você salvar após o seu corpo se ajusta aos novos exercícios.

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