O que fazer séries, Reps & Circuitos média em um treino?

Repetições, comumente abreviado como repetições, indicar o número de vezes que você repetir um exercício sem descanso. Se você realizar 10 flexões consecutivas, por exemplo, você já completou 10 reps. Antes de iniciar uma sessão de exercício que você já deve saber quantas repetições você vai fazer para cada exercício. O número ideal de repetições depende de suas metas de fitness. Como regra muito geral, tentar completar oito a 12 repetições de cada exercício de treinamento de força, desde que você pode fazer isso usando a forma correta. Se você completar 12 repetições e sentir que você poderia fazer muitos mais, aumentar o seu peso em cerca de 5 a 10 por cento na próxima vez que executar o exercício.

Quando você completar uma série de repetições para um exercício, e então você parar para descansar, você fez um set. Um conjunto pode incluir qualquer número de repetições que você desejar. Por exemplo, um conjunto de flexões pode incluir 50 repetições, enquanto um conjunto pullup pode consistir de apenas 10 repetições. O número de conjuntos que realizam, como o número de repetições, depende do que você espera realizar. Se você estiver fazendo um treino de corpo total eo tempo é curto, você pode fazer uma série de cada exercício. Se você está se concentrando em uma parte do seu corpo, você provavelmente vai fazer vários conjuntos, com cerca de um minuto de descanso entre as séries. Em geral, um conjunto de oito a 12 repetições - usando a forma correta e com peso suficiente - vai ajudar a fortalecer os músculos que você está trabalhando fora.

Um treino circuito inclui uma série de exercícios realizadas consecutivamente, com pouco ou nenhum resto entre as actividades. O objetivo é manter o seu ritmo cardíaco e queimar calorias adicionais. circuitos típicos incluem seis a 10 exercícios. Você faz uma série de cada atividade, mas o número de repetições por série é até você. Porque você não descansa entre os exercícios, evitar trabalhar da mesma parte do corpo em atividades consecutivos. Então, se você incluir exercícios de peito, como a flexão e supino em seu circuito, execute pelo menos um exercício não-peito no meio. Um circuito de corpo total pode alternar entre exercícios maiúsculas e parte inferior do corpo. Por exemplo, começar com agachamento, em seguida, executar supino, perna cachos, pulldowns lat, aumentos da vitela, ondas do braço, triturações e triceps propinas. Repita o circuito escolhido como muitas vezes como você deseja, com dois a três minutos de descanso entre circuitos.

Não importa como você a organizar o seu treino, iniciar cada sessão com um período de cinco a 10 minutos de aquecimento aeróbico. Use movimentos suaves e controlados para cada exercício. Levar cerca de duas vezes mais tempo para realizar a fase excêntrica de seus exercícios - durante o qual você libertar ou entregar à posição inicial - como você faz a fase concêntrica - durante o qual você levantar ou puxar o peso. Exemplos de movimentos concêntricos incluem elevar a barra durante a prensa de bancada e puxando o lat barra para baixo durante pulldowns lat.