Como conjuntos para cada exercício por Homens Muitos?

Se você está interessado em manter a saúde geral e adicionando um pouco de força, as diretrizes de atividade física de 2008 para os americanos é um guia útil. De acordo com as orientações, você deve treinar cada grande grupo muscular, pelo menos, duas vezes por semana. Enquanto um conjunto por grupo muscular irá aumentar a sua força e manter a sua saúde, duas a três séries oferece melhores resultados. Se você está apenas começando para fora em seu programa de fitness, estas orientações gerais prepará-lo para uma formação mais avançada.

De acordo com o Exercício Aplicada Esporte Fisiologia, recomendações de treinamento básicas incluem dois exercícios de treinamento de peso por parte do corpo por sessão de treinamento. Após um período de repouso de 48 horas, dois exercícios diferentes para que a parte do corpo pode ser feito. Três a cinco séries por exercício de grandes grupos musculares é recomendado, enquanto pequenos grupos musculares exigindo três sets. Seus grandes grupos musculares incluem o peito, costas superior e pernas- seus pequenos grupos musculares incluem os braços, pernas e abdômen.

Um treino por parte superior das costas e bíceps consiste de dois exercícios superior da parte traseira e duas exercícios biceps. Para parte superior das costas, fazer quatro conjuntos de linhas curvadas barra e quatro conjuntos de lat pull downs. Para bíceps, fazer três séries de ondulações de halteres alternativos e três conjuntos de cachos EZ-bar. Utilizar um intervalo de repetição - para trás e bíceps - de seis a oito repetições para hipertrofia, ou aumentar o peso e apontar para quatro a seis repetições de força. Para o treinamento de resistência, use dois conjuntos de cada exercício com 15 a 20 repetições.

Para obter o melhor retorno para seus investimentos treino, escolha multi-exercícios conjuntos, quando possível. Por exemplo, escolher squats em vez de extensões de perna ou ondulações de halteres alternativas em vez de cachos pregador. multi-exercícios conjuntos permitem que você treinar mais do que apenas que um músculo específico quando se trabalha fora, então a intensidade de sua sessão é aumentada. Lembre-se de aquecer seus grupos musculares antes do treino com um par de conjuntos de peso leve antes de passar para o treino mais pesado. Dedique alguns minutos para esfriar e alongamento após o treino para manter a flexibilidade das articulações também.