Chad Método Waterbury

O primeiro e mais importante parâmetro set / repetição deste programa é o 10 x 3, que é de 10 conjuntos de apenas três repetições de um exercício. O peso levantado durante estes 10 conjuntos deve ser de 80 por cento do peso máximo que você pode levantar durante a realização do exercício. Se você máximo para fora em 100 libras, a carga de 10 x 3 seria 80 libras.

No parâmetro 10 x 3, insuficiência muscular não é alcançado e os conjuntos são extremamente curto, permitindo que você execute cada conjunto muito rapidamente. Manter uma velocidade rápida ao fazer esses conjuntos curtos permite maior acúmulo de fibras musculares. Além disso, em apenas 80 por cento de sua carga máxima, você não vai se sentir cansado após a conclusão, deixando-o revigorado e motivado para continuar o programa.

Waterbury prefere uma gama conjunto / rep de cerca de 24-50 para o desenvolvimento muscular máximo e favorece a extremidade inferior para um programa de corpo total. É aí que as quatro séries de seis repetições (4 x 6) parâmetro entra. O 4 x 6 usa o mesmo 80 por cento da carga máxima capazes por uma repetição por exercício e também permite ações musculares rápidas e fadiga mínima.

O método Waterbury consiste de uma rotação de 4 x 6 x 3 e 10 de formação. Enquanto o modelo de 10 x 3 é a pedra angular de seu programa, Waterbury reconhece "é muito caramba!" Realizando um circuito de corpo total de 10 x 3 exigiria cerca de 200 conjuntos por treino. Não só isso levaria uma quantidade extrema de tempo, ele também iria tomar seu pedágio em seu corpo. Assim, no método de Waterbury você incluir um conjunto de 10 x 3 para apenas um grupo muscular por treino, com o resto do seu treino constituído por 4 x 6 set / reps.

Gire o conjunto de 10 x 3 para diferentes grupos musculares ao longo da semana. Assim, no dia 1, executar um exercício de corpo superior empurrando, uma parte superior do corpo puxando exercício, um impulso parte inferior do corpo, e uma parte inferior do corpo de puxar para um total de quatro exercícios, de acordo com uma rotina de corpo total bastante normal. Desses quatro exercícios que atingiu os principais grupos de músculos do seu corpo, executar três com os 4 x 6 parâmetros e um com os parâmetros 10 x 3. O 10 x 3 apenas é utilizada uma vez por dia de treino e uma vez por grupo muscular por semana.

Dia 2 é constituído por 15 a 20 minutos de forma movimentar intensidade. Dia 3 está levantando de novo, a rotação do conjunto 10 x 3 para um novo grupo de músculos. Continue este padrão até ao dia 6. Resto no dia 7, em seguida, começar tudo de novo na segunda semana.

A cada semana, o peso que você usa deve aumentar. Para a semana 2, em vez de usar 80 por cento de sua carga máxima (conforme detalhado acima) use 82,5 por cento do seu máximo. Adicionar 2,5 pontos ao percentual de sua carga máxima a cada semana, de modo que na semana 4 você está em 87,5 por cento.

É importante lembrar para realizar seus representantes o mais rápido possível quando se utiliza o método de Waterbury. Utilizando os parâmetros de set / rep delineadas com a ação de levantamento rápido deve aumentar drasticamente o crescimento da força e músculo enquanto minimiza a fadiga muscular.

Waterbury descreve os benefícios da ação rápida: "fisiologistas musculares descobriram uma lei importante de recrutamento de unidades motoras - quanto mais rápido o tempo, maior será o recrutamento de unidades motoras Isto é importante porque os mais unidades motoras você recrutar, maior a força. e músculo ganha você vai conseguir."