Como ganhar massa muscular

Os exercícios compostos trabalhar vários músculos ao mesmo tempo e deve ser a pedra angular de qualquer rotina de fortalecimento muscular eficaz. Composto exercícios permitem que você levantar a maior quantidade de peso, o que garante que seus músculos estão expostos a estímulos suficientes para crescer. Exemplos de compostos exercícios incluem agachamento, levantamento, supino, prensas de ombro, pull-ups, puxar baixos e linhas. Enquanto isolamento ou single-joint exercícios têm um papel a desempenhar em uma rotina de treinamento de força bem-arredondado, eles devem ser vistos como complementares quando o objetivo é a construção de massa muscular.

Fazendo 20 ou mais repetições com um peso leve pode fazer seus músculos maiores. Mas esse crescimento é apenas temporária e é o resultado do músculo tornando-se cheio de sangue - algo que os fisiculturistas chamado de bomba. crescimento muscular verdadeiro, onde as fibras musculares se tornam mais espessas e mais forte, é apropriadamente chamado de hipertrofia e é comumente associado com vários conjuntos de 6 a 12 repetições. Use pesos que são entre 80 a 85 por cento de seu máximo de uma repetição para que você alcançar a fadiga muscular dentro da faixa de repetições especificado. Para maximizar o crescimento, o limite descansa entre as séries de 30 a 60 segundos e executar três a seis séries de cada exercício.

Você pode organizar seu treinamento de fortalecimento muscular de várias maneiras diferentes. Fisiculturistas favorecer rotinas split, onde diferentes músculos são treinados em dias diferentes. Por exemplo, as pernas na segunda-feira, peito e tríceps na terça-feira, costas e bíceps na quinta-feira, e os ombros e abdominais na sexta-feira. Tal abordagem garante que você tenha tempo de sobra para fazer vários conjuntos de uma variedade de exercícios por grupo muscular.

Em contraste. exercícios de corpo inteiro são geralmente repetidos três vezes por semana, e cada treino envolve exercícios para todos os grupos musculares.

Ambos os tipos de treino pode trabalhar, embora exercícios de corpo inteiro são frequentemente recomendada para iniciantes, enquanto rotinas de divisão são recomendados para mais exercícios avançados.

Qualquer que seja a abordagem que você escolher, ficar com o seu programa de quatro a seis semanas para dar-lhe chance de trabalhar e, em seguida, alterá-lo antes de seus barracas de progresso.

Músculos crescem por causa do estresse colocado sobre eles - o stress é comumente referido como sobrecarga. Porque os músculos se adaptar rapidamente aos exercícios que você executa e os pesos que você levante, é importante que você faça seus exercícios mais intensos para garantir o crescimento muscular continua ao longo do tempo. Você pode conseguir isso aumentando os pesos que você está usando, fazendo mais repetições, reduzindo seus intervalos de descanso entre as séries, realizando mais complexo e exigente exercícios, contando com sistemas de sobrecarga, tais como conjuntos de gota ou super sets, ou de outra forma mudando seu programa de treino. As mudanças devem ser graduais, lógica e progressiva para garantir que você manter o progresso para o maior tempo possível.

Construção muscular requer energia e nutrientes, por isso sua dieta irá influenciar fortemente a sua taxa de crescimento muscular. carboidratos adequada fornece a energia para o exercício, enquanto a proteína é essencial para o crescimento muscular e reparação. gorduras alimentares são necessárias para a produção de hormônios anabólicos, incluindo testosterona.

Para ganhar massa muscular, os estagiários devem comer de 16 a 18 calorias por libra de peso corporal, incluindo 1 a 1,4 gramas de proteína e 20 a 25 por cento de gordura, com o equilíbrio calórico composta de carboidratos, observa Jordan Syatt, um treinamento de força e consultor nutricional e powerlifter recorde mundial.

Para um macho de 175 libras, isto significa comer cerca de 3000 calorias, 350 gramas de carboidratos, 245 gramas de proteína e 66 gramas de gordura.

Os alimentos devem ser saudável e nutritiva, pois, além dos principais grupos de alimentos e calorias, vitaminas e minerais também são essenciais para o crescimento muscular.