Programa Workout Pyramid

Baunilha esquemas de pirâmide carregamento giram em torno de um princípio básico - com cada conjunto adicional, as repetições esperados são diminuídos, como o peso é aumentada em simultâneo. Com isso, você colher os benefícios de ambos leve, treinamento de alta repetição e mais pesado, o treinamento de baixa repetição no mesmo treino. Carregando pirâmide pode ser realizada com qualquer exercício. Ele requer um delicado equilíbrio entre a limitar o trabalho de maior repetição (para que você não está cansado de seus conjuntos mais pesados) e aumentando o peso lentamente o suficiente para dar o seu tempo sistema nervoso para "acordar" e estar pronto para lidar com grandes pesos.

Quando os indivíduos serão diferentes, um conjunto de sons de recomendações para carregamento pirâmide são como se segue:

Conjunto 1: Faça 10 repetições com 70 por cento de sua 1RM (máximo um-representante).
Jogo 2: executar 8 repetições com 75 por cento de sua 1RM.
Definir 3: Executar 6 repetições com 80 por cento de sua 1RM.
Conjunto 4: Execute 4 repetições com 90 por cento de sua 1RM.

carregamento pirâmide inverso também é uma opção. Com o carregamento pirâmide inversa, mover-se a partir do conjunto mais pesado para o mais leve, em oposição ao movimento do mais claro ao mais pesado.

Uma dupla pirâmide é uma pirâmide de carga colocados dentro de um outro. Para realizar uma dupla pirâmide, o aprendiz começa por iniciar com peso mais leve e mais repetições, movendo-se para o peso mais pesado e repetições mais baixas. Ao contrário de um único pirâmide, o qual iria parar neste ponto, a dupla pirâmide continua para a frente, uma vez mais a redução do peso e repetições aumentando ao longo de um período de mais um ou dois conjuntos. A vantagem de uma pirâmide dupla está em aumento da ativação do sistema nervoso, como a final, sets "mais leves", seguindo as cargas pesadas vai sentir que muito mais leve em comparação, permitindo que você trabalhe fibras musculares adicionais.

Uma pirâmide dupla amostra seria o seguinte:

Conjunto 1: Execute 12 repetições com 65 por cento de sua 1RM (máximo um-representante).
Conjunto 2: Execute 6 repetições com 80 por cento de sua 1RM.
Definir 3: Executar 4 repetições com 90 por cento de sua 1RM.
Conjunto 4: Execute 6 repetições com 80 por cento de sua 1RM.
Ajuste 5: Faça 12 repetições com 65 por cento de sua 1RM.

Finalmente, há o "flat" variante pirâmide. Uma pirâmide plana é realizada aumentando de forma constante de peso, mas deixando reps estática. Uma pirâmide plana é o método a maioria das pessoas instintivamente usar quando entrar no ginásio. Ele fornece um bom equilíbrio entre a carga progressiva e intensidade geral e permite a valores justos de ganho de músculo sem excessivamente tributar o sistema nervoso. No geral, se você executar um dos outros tipos de esquemas de pirâmide carregamento discutidos, você se beneficiaria enormemente, rodando a variação pirâmide apartamento em uma vez a cada três a quatro semanas para dar o seu corpo um descanso da outra forma pesadas demandas de carga pirâmide.

Uma pirâmide plana amostra se parece com isso:

Conjunto 1: 10 repetições a 50 por cento 1RM.
Conjunto 2: 10 repetições a 55 por cento 1RM.
Definir 3: 10 repetições a 60 por cento 1RM.
Definir 4: 10 repetições a 65 por cento 1RM.
Situado a 5: 10 repetições a 70 por cento 1RM.

Agora que você sabe um pouco sobre os vários tipos de esquemas de pirâmide de carregamento disponíveis e vimos exemplos de como estruturá-los em seu treino, por que não escolher um para o seu ciclo de formação em seguida? Você certamente será feliz que você fez.