Como Reps & Sets para musculação Muitos em um Bench Press?

forma adequada, enquanto supino irão reforçar o treino global e prevenir lesões. A maneira correta de fazer um supino é mentir no banco com os dois pés no chão. Agarrar a barra em cerca de largura dos ombros. Lentamente tirar o peso do rack e trazer a barra para a frente até que esteja diretamente sobre o peito. Inalar como o peso é reduzido. Sem saltando-lo fora do peito, levante o peso até e expire. Use ambos os pés para conduzir o peso para cima. Arquear a parte inferior das costas, mas não levantá-lo fora do banco. Bombear a quantidade desejada de conjuntos e devolver o peso para o rack.

É aconselhável usar um spotter quando supino. Spotters pode ajudá-lo a realizar mais repetições e ajudar a prevenir lesões. A maioria dos especialistas em fitness recomendam também que você descansa 3 a 5 minutos entre cada conjunto de supino. No entanto, rotinas mais intensas e mais leves, por vezes, permite apenas 30 segundos de descanso entre as séries.

Se você é um levantador de peso, é importante decidir se você está treinando para musculação, levantamento do poder ou apenas para adicionar força e músculo. Supino exercícios variam muito. Por exemplo, levantadores de peso vai passar mais tempo em supino e muitas vezes realizar repetições mais baixas. Fisiculturistas fazem mais exercícios e bancada dumbbell vezes substituto em vez de usar halteres. Os novatos devem começar devagar e se concentrar em boa forma. O supino deve ser feito apenas duas vezes por semana.

levantadores de peso novatos devem começar gradualmente acostumar com os pesos. Você precisa trabalhar com a dor inicial. Lesão é uma possibilidade, se pesos pesados ​​são usados ​​muito em breve. Noviços deve começar com cerca de quatro séries de supino. O primeiro conjunto deve ser executada com cerca de 50 por cento de peso corporal. Iniciantes devem fazer 10 a 12 repetições durante o primeiro set e ficar entre 8 e 10 repetições nas três últimas séries. Iniciantes irá adicionar força rapidamente com repetições mais elevadas e deve ficar com repetições elevadas para os primeiros três meses.

Aqueles que têm estado a treinar por algum tempo pode começar a baixar repetições para construir a força e tamanho. Cinco conjuntos de supino são recomendados para a maioria das pessoas. Em dias mais pesados, aquecer-se com um conjunto de 10 repetições em cerca de 50 por cento de peso corporal. Em seguida, fazer um conjunto de 8 repetições, com um 6 e um com entre 3 e 5 repetições. Tente chegar pelo menos 2 a 3 repetições no último set. Apenas levantadores de peso e fisiculturistas experiente deve máximo para fora no supino. Em dias mais leves, para manter os 8 a 10 repetições no supino.

levantadores de peso e alguns fisiculturistas gostam de pirâmide seus pesos. Isto implica começar com um peso leve e, gradualmente, ir mais pesado até estourar o limite com uma repetição. Depois de descansar, começar com um representante com o peso pesado e, em seguida, trabalhar o seu caminho de volta para baixo. Isto às vezes pode envolver até 8 conjuntos de supino. Embora muitas pessoas ver o seu aumento de força com esta técnica, não é recomendado para a maioria das pessoas.

Notre Dame introduziu um supino anos de rotina atrás, que é uma alternativa muito mais segura a pirâmide de treinamento. O método de Notre Dame gráficos estão disponíveis a maioria dos ginásios.