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Como Chegar Buff em 3 meses

formação progressiva pode ser a diferença entre aqueles que você vê no ginásio em uma base regular, cujo corpos nunca mudam, e aqueles cujos corpos mudar de semana para semana. Obtendo lustre em três meses é possível com a formação progressiva de peso, movimentos compostos, dieta adequada e consistência. Gradualmente, o aumento do peso, não tempo no ginásio, pode produzir resultados significativos.

Coisas que você precisa

  • barbells
  • halteres

deadlift

  • Fique na frente de uma barra em direção ao meio e dobre os joelhos, mantendo as costas retas para agarrar a barra com um aperto largura do ombro.

  • Expire como você empurrar com os calcanhares ao trazer a barra e empurrando seus quadris na barra à medida que sobe.



  • Contraia os glúteos e trazer de volta seus ombros como você alcançar a posição vertical.

  • Inalar como você lentamente liberar a barra de volta à posição inicial.

Supino

  • Deitado em uma bancada plana, segure a barra fora do rack com um aperto de médio-largura que seus braços se estendem por você.



  • Inalar como você lentamente trazer a barra até tocar no meio do seu peito.

  • Expire como você empurrar a barra de volta à posição inicial enquanto contrai o seu peito.

Standing Shoulder Press

  • Em pé com halteres em cada mão, trazer os halteres até o nível dos ombros com os cotovelos dobrados e as palmas viradas para a frente.

  • Expire como você empurrar os halteres sobre sua cabeça ao toque.



  • Inalar como você liberar os halteres de volta à posição de partida.

Queixo pra cima

  • Estar em linha reta e segure a barra de tração acima de você mais perto do que a largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas para o corpo.

  • Expire enquanto você contrair os bíceps para puxar o corpo para cima em direção ao bar como sua cabeça atinge o nível com o bar.



  • Inalar como você libera de volta para a posição inicial.

Agachamento

  • Estar em linha reta com os pés na largura dos ombros e coloque uma barra do rack atrás do pescoço apoiado por seus ombros e as mãos de cada lado.

  • Com os pés virado para a frente, inalar como você abaixe o corpo, dobrando os joelhos e empurrando seus quadris para trás como se entrar em uma posição sentada indo tão baixo como você pode.

  • Expire como você empurrar com os calcanhares e traga seus quadris para frente para a posição de partida.

tricep Dips

  • Olhe para a frente com um banco atrás de suas costas e coloque as mãos na borda do banco atrás de você na largura dos ombros.

  • Com as pernas estendidas para a frente para apoiar o seu corpo, expire como você contrair o seu tríceps para empurrar seu corpo para cima.

  • Inalar como você libera de volta para a posição inicial.

dicas & avisos

  • Misture hipertrofia com força e poder ao longo da semana. Para os dias hipertrofia completar quatro séries de 15 repetições. Para força e potência dias completos quatro conjuntos de cinco a 10 repetições.
  • Comece com o peso corporal e adicionar pesos, aumentando os pesos de 5 a 10 lbs. como o treino se torna mais fácil.
  • Coma, pelo menos, 1 g de proteína por libra de peso corporal para o máximo crescimento muscular.
  • Comer a abundância de carboidratos densos em amido pré e pós-treino para abastecer seus treinos e enchem suas reservas de glicogênio.
  • Sua maneira de trabalhar para a realização destes exercícios três vezes por semana, exceto deadlift vez por semana, como este exercício é desgastante para o sistema nervoso central.
  • Utilize o formulário apropriado explicado anteriormente para evitar lesões.
  • Pergunte ao seu médico antes de buscar um novo regime de treino e dieta.
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