Você pode obter um bumbum como Kim Kardashian?

A bunda é composta por três músculos principais: o glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. O glúteo máximo é o maior dos três músculos e proporciona a forma redonda para a extremidade traseira. A grande glúteo é responsável para que se estende da anca e é utilizado nas actividades diárias, tais como a aumentar a partir de uma posição sentada e subir escadas. A função primária do glúteo médio e mínimo, que se encontram debaixo do máximo, é para estabilizar a pelve.

O primeiro passo na construção de uma bunda Kim Kardashian-como é concentrar-se em aumentar a força de seus músculos glúteos, de acordo com Jen Sinkler, personal trainer em O Movimento Minneapolis. Sinkler recomenda o agachamento e levantamento terra como os melhores exercícios de construção bunda, acrescentando que você deve fortalecer os glúteos, utilizando um peso maior para apenas 8 a 10 repetições.

As metas de agachamento a glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, abdômen e região lombar. Para agachar, começar com uma barra vazia que descansa na parte de trás dos seus ombros, os pés ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente inclinado para fora. Olhando para a parede na frente de você, concentrar o olhar no local onde o teto e parede cruzam. Mantenha os olhos naquele local durante todo o movimento para manter as costas retas e queixo ligeiramente elevada. Abaixe sua bunda no chão, como se você está sentado em uma cadeira com um tronco ereto. Cair tão baixo como você pode sem seus saltos elevação fora da terra. Empurre os calcanhares contra o chão para voltar a uma posição ereta. Essa é uma repetição. Uma vez que você pode completar três séries de 10 repetições com uma barra vazia e boa forma, aumentar gradualmente o peso. Agachamento três vezes por semana durante três séries de 10 repetições, utilizando um peso que faz com que os últimos dois ou três repetições sentir desafiador.

O agachamento trabalha os glúteos, isquiotibiais, abdômen e região lombar. Comece com uma barra vazia no chão. Stand com os pés sob o bar e seus pés se espalham um pouco mais largo do que na largura dos ombros. Squat, mantendo a coluna neutra, e agarrar a barra com as mãos em um aperto overhand. Aperte seu abdômen e ficar com a barra, invertendo o agachamento até que a barra atinge meio da coxa. A barra deve ficar perto de seus pés durante todo o movimento. No topo do elevador, empurre os quadris para o bar e espremer seus glúteos. Lentamente inverter o movimento para retornar a barra ao chão. Uma vez que você pode completar três séries de 10 repetições com uma barra vazia e boa forma, aumentar gradualmente o peso. Deadlift três vezes por semana durante três séries de 10 repetições, novamente usando um peso que se sente um desafio pelas últimas duas a três repetições. Deadlifts deve seguir squats em sua sessão de exercícios.

Os exercícios vão ajudar a construir um fim shapelier e mais redondo traseira se você alimentar seus músculos e remover a gordura indesejada através de uma dieta equilibrada. Encorajar o crescimento muscular por consumir mais calorias de alimentos de qualidade, incluindo proteína, como carnes magras. Se você é vagabundo é mais curvas do que você gostaria, cortar sua ingestão de calorias ligeiramente para reduzir o peso. Comece por reduzir a sua ingestão diária de calorias por 200 calories- skimping muito vai levar à perda de massa muscular.