A diferença entre Pendure Limpa, Energia Limpa & Clean Puxa

O jeito limpo requer que você começar com a barra na parte da frente das coxas. Levante e segure a barra com as mãos definidas para fora da largura dos ombros. Dobre os quadris e joelhos de modo que a barra descansa em seu meio da coxa, seus braços são retas e seus ombros são por cima da barra. Explosivamente estender seus quadris, joelhos e tornozelos para pular, usar essa força para impulsionar a barra para cima. Encolher os ombros e continuar a puxar a barra para cima com os braços. A barra deve permanecer perto de seu torso. Puxe seu corpo sob a barra e girar os cotovelos em torno do bar para pegá-lo em seus ombros como você cair em um agachamento. Cair para o ponto mais baixo do seu agachamento e, em seguida, rapidamente se levantar.

O limpa de energia é muito semelhante ao jeito limpo, exceto que a barra começa no chão em vez de na parte da frente das coxas. Isso requer maior flexão em seus quadris e os joelhos na posição de partida. Stand com os pés posicionados sob a barra. Segure a barra com as mãos apenas mais largos que os ombros, com os braços esticados e os ombros por cima da barra. Estenda os quadris e os joelhos para puxar a barra do chão e empurrá-lo para cima. Quando atinge o joelho, explodir em um salto e encolher os ombros. Puxe seu corpo sob a barra e girar os cotovelos sob a barra para pegá-lo em seus ombros. Cair em um agachamento e levantar-se.

A atração limpo é frequentemente utilizado como um exercício de treinamento tanto para pendurar limpa e limpa de energia. Ele foi projetado para ajudá-lo a aprender a impulsionar a barra para cima através da força produzida em seus quadris e pernas. Você pode executar a partir da posição jeito ou de poder, com a barra em suas coxas ou chão. Segure a barra com as mãos ligeiramente mais largo que seus ombros. Unidade para cima, estendendo-se vigorosamente seus quadris, joelhos e tornozelos. Simultaneamente ombros para continuar a impulsionar a barra para cima. Ao invés de impulsionar seu corpo sob a barra para pegá-lo em seus ombros, pousar suavemente em uma posição ereta e permitir que a barra para voltar a cair na frente de suas coxas.

A atração limpo é benéfico para iniciantes, bem como aqueles atletas e praticantes que querem limitar o estresse em seus ombros, cotovelos e pulsos. Por exemplo, na temporada jogadores de futebol podem optar por puxa limpa se as suas articulações parte superior do corpo estão doloridos da competição. Se você está interessado principalmente na construção de potência inferior do corpo, a pendurar limpo pode ser a melhor opção, uma vez que produz a maior quantidade de força e poder em seus quadris, joelhos e tornozelos. A Clean Power é o único dos três exercícios para envolver o ciclo de alongamento-encurtar, o que significa que seus músculos estão ativamente estendeu imediatamente antes de serem forçados a contrair. Esta é semelhante à forma como os músculos devem trabalhar ao saltar, então limpa de energia pode ser melhor para basquete, vôlei e outros atletas de salto.

Seja qual for o exercício que você executa, completa três repetições para três a cinco sets. Comece usando um cabo de vassoura e se mudar para uma barra descarregada como você dominar a técnica. Quando você estiver confortável, selecione um peso que você necessita para produzir a força em seus quadris e pernas, em vez de ser capaz de puxar a barra para cima com os braços. O peso que você usa devem tornar completar três repetições desafiador.