Como fazer um CrossFit Thruster

Propulsores envolver um grande número de grandes músculos, bem como diversas menores. Para garantir o seu corpo é adequadamente preparada para as exigências-corporal total de propulsores, aquecer-se através da realização de alguns cardio luz, mobilidade dinâmico e alongamento para o seu alguns representantes prática usando uma barra vazia ou poste de madeira de corpo superior e inferior do corpo, e.

A barra Olímpica típica, como é frequentemente utilizado para propulsores, pesa 45 libras, o que pode revelar-se demasiado pesado para alguns exercícios. Para dimensionar o exercício para um nível mais manejável de dificuldade, realizar este exercício usando uma barra mais leve treinamento ou, em alternativa, um cabo de vassoura, passador de madeira ou similar. Propulsores também pode ser realizada utilizando uma bola de medicina, saco de areia, halteres ou kettlebells para a variedade.

Embora não haja nada para impedi-lo de começar um propulsor com a sua barra descansando em um rack de agachamento ombro-alta, os puristas CrossFit preferem muitas vezes para levantar a barra do chão a ombro-altura si usando um movimento chamado de limpar limpo. Esta é também a forma como propulsores são realizados nos Jogos CrossFit.

Com a sua barra no chão, ficar com os dedos dos pés sob a barra e sobre na largura do quadril. Agarrar firmemente a barra com um pronação, aperto largura do ombro. Estique os braços, abaixe os quadris abaixo do ombro-altura, levante o peito, puxe os ombros para baixo e para trás, e prepare o seu núcleo.

Explosivamente levantar-se e, como o peso se aproxima de seus quadris, puxe com os braços e mergulhar seus joelhos para pegar o bar em frente de sua clavícula. Quando a barra estiver na posição, fazer uma pausa e se prepara para executar um conjunto de propulsores.

Tendo limpou a barra do chão ou andou para trás para fora de um rack de agachamento, ficar com os pés na largura dos ombros e seu tronco ereto. Empurre o quadril para trás, dobre seus joelhos e, em seguida, agachar até o vinco hip passa seus joelhos. Levante-se rapidamente e usar esse momento para ajudar a empurrar a barra para cima e sobrecarga de bloqueio completo. Abaixe a barra de volta para seus ombros e repita.

Para desenvolver a força total do corpo, executar um a cinco propulsores usando um peso pesado. Para a construção muscular, fazer séries de seis a 12. Conjuntos de 13 a 20 ou mais repetições irá melhorar a sua resistência muscular. Dois a cinco conjuntos de propulsores é geralmente suficiente para a maioria dos exercícios.

Por segurança, manter o tronco mais vertical possível, não arredondar a sua parte inferior das costas, não deixe que os joelhos cair dentro ou fora do neutro e manter os joelhos atrás de seus dedos do pé. Mantenha um aperto firme ion bar e todos os momentos, e abster-se de usar um aperto falsa ou polegar menos. Além disso, tome cuidado para não deixar cair o peso sobre si mesmo - evitar trabalhar ao fracasso com este exercício.