Como criar uma rotina Crossfit por Mulheres

CrossFit é um programa para seguir sozinho ou com um treinador, como parte de uma classe regular em um espaço ginásio ou "caixa". As rotinas são projetados para construir a força e condicionamento. CrossFit usa uma variedade de desafios físicos, de pull-ups, para kettlebell baloiços e caixa de pliometria que saltam para um exercício total do corpo.

WODs, ou exercícios do dia, isolar movimentos utilizados na vida diária, em repetições cronometrados que empurrá-lo para rastrear - e melhorar - seu melhor pessoal. Benefícios de um programa CrossFit incluem:

• uma variedade constante de movimentos para mantê-lo motivated-
• melhorou cardio fitness, resistência muscular, flexibilidade e variedade de Movimento que
• burning- gordura eficiente
• mais de fitness em menos tempo devido a rajadas de alta intensidade de ensino
• exercícios que se adaptam ao seu nível-
• e aumento da confiança como você dominar novas habilidades e ver a diferença em suas atividades diárias e espectáculos desportivos.

CrossFit exercícios de referência especificar pesos a serem utilizados para os exercícios, e os pesos são as mesmas para homens e mulheres. este unisex prescrição de peso é o tema de um debate em curso na comunidade CrossFit.

Os defensores argumentam que a redução de peso para as mulheres subestima sua força potencial. O contra-argumento, que as mulheres são fisicamente mais leve - em geral - do que os homens e deve escalar os exercícios a um peso mais realista, ganhou força em alguns centros de formação. Treinadores que escalam tendem a usar cerca de 65 a 70 por cento do peso dos homens prescritos como uma referência para as mulheres.

Assim, um homem pode fazer Fran com uma barra 95 libras e uma fêmea pode fazer o mesmo WOD, utilizando uma barra 65 libras. Trabalhar em uma escala aproximada de cerca de 68 por cento dos pesos CrossFit pode fornecer mais mulheres com motivação para ficar com o programa.

CrossFit de Nove Moves Fundamentais implicará exercícios cada vez mais complexos que o progresso da força peso treinando para levantamento de peso, em três níveis.

• Nível um inclui a agachamento ar, agachamento frontal e agachamento sobrecarga.
• Nível dois é o ombro imprensa, imprensa impulso e empurrão empurrão.
• Nível três é o deadlift, tração alta sumo deadlift e medicina bola limpa.

Dominando boa forma para movimentos fundamentais é a chave para o aumento da intensidade de exercícios seguros - ou ser capaz de seguir o programa em tudo. Antes de iniciar um programa CrossFit é uma boa idéia para fazer alguns cursos que enfatizam a forma - e trabalhar a partir daí. Se você tiver problemas com halteres, aprender a forma correta com um comprimento de tubo de PVC ou bar descarregado. Em última análise, você constrói a memória força e músculo para pregar os exercícios do dia, e estabelecer uma prática CrossFit eficaz em casa.

CrossFit sugere um período de três dias no, de um dia fora da programação para exercícios de alta intensidade eficientes com um dia de recuperação. exercícios mix H, condicionado metabólica ou cardio, com G - ginástica e W - halterofilismo.

exercícios M incluem corrida, ciclismo, remo e pular corda.
exercícios G incluem o trabalho corporal, como agachamentos, pull-ups, flexões, abdominais, saltos, lunges, depressões e subidas de corda.
exercícios W incluem deadlifts, limpa, empurrões, balanços kettlebell, brocas medicine ball, prensas e trechos.

Definir um calendário com, dístico e triplete exercícios individuais - apenas um de cada grupo designado para esse dia. Assim, sua progressão de 12 dias seria: dias 1, 5 e 9 - um único dia Exercício-2, 6 e 10 - um exercício de cada um dos dois dias grupos- 3, 7 e 11 - um exercício a partir de cada um dos três grupos. Dias 4, 8 e 12 dias de recuperação. (Ver referência 4)

O primeiro dia, trabalhar deliberadamente para aperfeiçoar a sua forma em uma repetição mais longo, lento para solidificar uma habilidade. A M dia 1 pode ser um 10K de run um G dia pode ser de 45 minutos de prática pino. UMA W dia poderia ser um único elevador, como um levantamento terra, utilizando um peso de alta e baixa repetições.

No dia 2, repetir um dístico de dois movimentos de três a cinco vezes ou mais, para ganhar tempo. Um exemplo de um L / W, dia dois exercício pode ser um número definido de flexões handstand e balanços kettlebell, repetidas e cronometrados. Pontuação-se sobre quanto tempo leva para completar o número predeterminado de repetições.

Um dia 3 M / L / W treino pode ser uma corrida de 400 metros, 10 pull-ups e 15 impulsores com uma barra realizada em rotação durante 20 minutos. Sua pontuação dia três é o número de repetições você pode concluir em que 20 minutos.

Pode soar como uma moleza para fazer apenas dois exercícios em seu treino, mas uma vez que você fazê-los 10 vezes cada, você vai desenvolver algum respeito. Comece com um de 25 jardas Caminhada do fazendeiro, usando pesos ou kettlebells livres - qualquer peso com uma alça que você pode prender - um para cada lado. Coloque o peso na largura dos ombros ao seu lado, que estava entre eles, estender a mão e pegar os pesos e caminhar rapidamente para 25 jardas.

Em seguida fazer 10 burpees básicos: Stand com os pés ombro-largura Apart- squat- coloque as mãos no chão e chutar os pés de volta para pushup posição- diminuir o seu peito para o andar- volta para pushup- chutar os pés para posição squat-, pular e bater palmas ao longo sua cabeça. Essa foi uma. Fazer 10, então voltar para caminhadas do fazendeiro. Tempo-se para 10 representantes de ambos os exercícios. Próxima sessão, bater o seu próprio tempo.

WODs de referência são chamados de "As Meninas", porque, para simplificar, estes WODs padrão cada um tem um nome feminino. Benchmarks chegar freqüentemente em classe schedules- eles são um prático maneira de medir o progresso e acompanhar seu progresso em tempo e forma.

"Fran" é um favorito perene que é bastante brutal - er, desafiador. Fazer uma rodada de dois exercícios consecutivos - propulsores e pull-ups - para tempo. O peso barra recomendado para mulheres é de 65 libras, mas o peso deve corresponder a sua capacidade. A CrossFit instrutor certificado pode ajudá-lo a encontrar o peso adequado para trabalhar com segurança. Fran é de 21 propulsores com uma barra - Suporte com a barra limpa para seus ombros, agachamento e ficar de pé novamente, empurrando a sobrecarga barra por um representante. Siga propulsores com 21 pull-ups, em seguida, 15 propulsores, 15 pull-ups, nove propulsores e nove pull-ups. Fazer apenas uma rodada e tempo - 90 movimentos, sem misericórdia.