Horizontal e Vertical Push & Pull Exercícios

exercícios de pressão horizontais são quaisquer exercícios que envolvem empurrar um peso para longe do corpo. Durante exercícios de pressão horizontais, seus braços será perpendicular ao seu torso. Para executar uma flexão, coloque as mãos fora de seus ombros, olhando para o chão. Levanta-te em seus dedos do pé, com o seu corpo em alinhamento direto de sua cabeça a seus pés. De uma forma controlada, dobre os cotovelos, abaixe-se para o chão até os cotovelos, pelo menos, 90 graus. Pressione para cima até que seus cotovelos estão totalmente estendidos. Se você tem dificuldade em realizar flexões, tente flexões modificados. Configurar-se como descrito, mas colocar os joelhos no chão em vez de seus pés.

Durante um movimento de tração horizontal, os braços estarão na mesma posição, mas a força é invertida. Durante a execução de exercícios de tração horizontal, você puxa um peso para seu corpo. Michael Boyle, um ex-NHL treinador de força, recomenda linhas invertidas como seu exercício puxada horizontal de escolha. Para completar uma linha invertida, posicionar uma barra em uma cremalheira Smith, ou fixado num suporte de agachamento, alguns pés acima do solo. Deite no chão, virado para cima, e agarrar a barra. Com seu corpo em uma linha reta, mantenha os cotovelos ata ângulo de 45 graus a partir de seus lados e puxar o corpo para cima em direção ao bar. Tocar o peito para o bar para assegurar gama completa de movimento, em seguida, retornar lentamente para o chão.

exercícios impulso verticais envolvem pressionando uma sobrecarga de peso. Eles devem ser executadas com extrema cautela porque você está segurando um peso sobre sua cabeça na posição final. Para executar uma imprensa militar, de pé em um rack de segurança, posicione uma barra na altura do peito. Agarre a barra um pouco fora de seus ombros e fique com os músculos das pernas apertadas para uma base forte. Pressione a barra de direção do teto até que seus braços estão estendidos. Abaixe a barra em um manner- controlados para assegurar uma prensa adequada, a barra deve estar muito perto de seu nariz no caminho para cima e para baixo.

Durante a puxar vertical, os braços estarão viajando para cima e para baixo, como acontece com a imprensa militar, mas a força é invertida. treinador de força de renome mundial e treinador de medalhistas olímpicos, Charles Poliquin, considera pullups - um exercício puxada vertical - para ser o "rei dos exercícios parte superior do corpo." Para executar, comece pendurado em uma barra de pullup com os braços totalmente estendido. Solte os ombros para baixo e para trás, e começar a dobrar os cotovelos. Puxe seu corpo até o queixo passou completamente o bar. Voltar para a posição inicial de uma maneira controlada. Se pullups são muito difícil para você, ter um amigo para segurar os seus pés e ajudá-lo acima de para controlar a posição baixando completamente sozinho.

Equilibrando seus exercícios push-e-puxa é uma parte importante do seu treino. Pode ser fácil decidir em fazer dois horizontais dois exercícios push-e-puxa verticais push-e-pull e para alcançar o equilíbrio, mas você pode perder a marca. Chris Ritter, uma força e condicionamento treinador para EUA Mestres que nadam, aponta que, se você tem um desequilíbrio muscular existente, você precisa equilibrar seus exercícios de forma diferente. Ritter projeta programas de treino que enfatizam puxando porque natação negligencia puxando músculos. Tente equilibrar o seu treino com a mesma quantidade de exercícios push-e-puxa, mas se você sentir qualquer dor ou desconforto, encontrar um instrutor qualificado que pode tela por desequilíbrios musculares.