Como construir seu corpo superior sem pesos

Seu próprio peso corporal é uma forma engenhosa de resistência que você pode usar para efetivamente construir muscular. A chave para a construção muscular ao usar seu corpo como resistência é trabalhar para o fracasso, o que significa que você não pode executar outra repetição com a forma adequada. exercícios de peso corporal comuns que têm como alvo a parte superior do corpo são flexões, pullups, pranchas, círculos do braço e depressões. Concentre-se em seu formulário para maximizar o desenvolvimento muscular. Durante uma flexão, por exemplo, é comum para permitir que os quadris a cair e os ombros de polegada para o ears- o alinhamento comprometida indevidamente impõe uma pressão na parte inferior das costas e dos ombros e diminui a utilização do peitoral maior e triceps. forma pushup correta requer que você mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares, enquanto os ombros deslizar para baixo em direção as suas costas e estômago é puxado em direção à parte inferior das costas.

Portátil e simples de usar, bandas de resistência são uma alternativa aos pesos e proporcionar uma forma eficiente de força de formação. As bandas são por níveis de resistência com código de cores. cores mais claras, como o amarelo, geralmente significam menor resistência, verde e vermelho são geralmente resistência média, e cores mais escuras, tais como preto, azul e roxo, representam resistência mais pesado. Comece com as bandas de resistência mais leves se você foi sedentário por um tempo. Passar para níveis de resistência mais elevados quando os exercícios se tornam muito fácil. Por exemplo, se 12 repetições de rosca bíceps usando a banda de resistência amarelo passaram de um desafio para simples, em seguida, mudar para uma banda mais difícil. Constantemente salientando seus músculos superiores do corpo vai ajudar a maximizar o desenvolvimento. Todos os principais grupos musculares do corpo superior pode ser desafiado com resistência pulldowns lat bands- trabalhar a parte de trás, pressiona para o peito, lateral levanta para os ombros, tríceps cachos para fortalecer as costas dos cachos braços e bíceps superiores para a frente dos braços superiores.

Regularmente aumentando o estresse colocado sobre os músculos pode ajudar a contornar um planalto e permitir uma construção contínua de massa muscular magra. Progressões ajudar a fazer isso com exercícios de peso corporal e resistência de banda. Por exemplo, uma vez que você pode executar mais de 10 repetições da flexão básica sem fadiga, aumentar a dificuldade, elevando as pernas em um banco ou em uma bola de estabilidade, ou levantar uma perna para o ar, que todos aumentam o estresse em sua parte superior corpo. Sentado em uma bola de estabilidade ou equilibrando sobre uma perna durante a execução de exercícios de resistência de banda, tais como a imprensa no peito, puxada pela frente ou rosca bíceps, pode adicionar um elemento complexo de movimentos básicos. Seu corpo tem de trabalhar mais para manter-se estável, enquanto você executar os exercícios com boa forma.

Supersets são uma técnica de treinamento de aumento de intensidade que pode ajudar a estimular o crescimento muscular durante qualquer tipo de treinamento de resistência, incluindo aqueles que usam o peso corporal e resistência bandas. Uma super consiste de dois exercícios diferentes realizadas de volta para trás sem descansar no meio. Uma prática comum é e poderoso para executar um super conjunto que tem como alvo o mesmo grupo muscular em um esforço para esgotar o músculo. O movimento composto é executado em primeiro lugar, seguido pelo exercício de isolamento. Usando o peito como um exemplo, um conjunto de flexões seria seguido imediatamente por um conjunto de flys com uma resistência de banda ambos os conjuntos seriam trabalhados à falha. músculos Alternativamente, você pode treinar opostas de volta para trás, como um conjunto de tríceps mergulhos seguido de rosca bíceps. Realize três a quatro superconjuntos por grupo muscular.

Para melhores resultados, treinar seu corpo inteiro duas vezes por semana. Realize três a quatro conjuntos de duas a três exercícios por grupo muscular em cada sessão de treinamento. Permitir 48 horas de descanso antes de treinar o mesmo grupo muscular novamente. Aqueça-se com cinco a 10 minutos de exercício cardio no início da sessão de treino para obter o sangue e oxigênio fluindo para os músculos. Gastar 10 a 15 minutos de alongamento no final da sessão de treino para ajudar na recuperação.