Rotinas de treino diárias para ganhar massa muscular sem um Gym

A maioria das pessoas está familiarizada com exercícios de peso corporal básicos como flexões, agachamentos e abdominais, assim que a tentação pode ser para executar estes cada dia. No entanto, os músculos precisam descansar para ajudá-los a crescer e pode demorar cerca de 48 horas para se recuperar após o exercício, de acordo com o Conselho americano no exercício. Evite os mesmos grupos musculares em dias consecutivos, uma vez que pode levar a queimar e não vai ajudá-lo a construir músculos. Optar em vez de trabalhar a parte superior do corpo um dia e sua parte inferior do corpo a próxima.

Basear seus exercícios parte superior do corpo em torno de dois exercícios - flexões e chinups. Flexões pode parecer básico, mas há muitas variações que podem ser executadas. Se flexões regulares são demasiado fácil, tente flexões com uma banda de resistência em torno de sua volta, flexões elevados com os pés em um banco, ou variações de uma só perna e um braço, aconselha Eric Cressey, proprietário da Cressey Desempenho em Boston. Alternativamente, vá para flexões de joelho, se você não pode fazer mais de peso corporal ainda. Você pode comprar uma barra chinup moldura da porta da maioria das lojas de artigos esportivos e realizar aperto estreito, aperto neutro ou chinups grande aderência. Anexar uma banda ao redor do bar, colocar os joelhos no loop e executar chinups assistida, se você não está muito confiante com o peso corporal reps ainda.

O agachamento de peso corporal é o seu primeiro porto de escala - executar todas as repetições indo tão baixo como você pode ao mesmo tempo mantendo os pés no chão e as costas retas. Uma vez que você pode executar 10 repetições perfeitas, tentar abrandar o ritmo ou saltar no topo. Lunges são um pouco mais difícil do que o agachamento como eles trabalham cada perna individualmente, o que traz um elemento de equilíbrio e coordenação. Arremessar para a frente, para trás ou para ambos os lados. Estes são os dois movimentos quadríceps dominante, de modo a trabalhar suas limitações, adicionar em aumentos ponte glúteos, onde jazem no chão e eleve o quadril tão alto quanto você pode, ou com um ou dois pés no chão. Você pode adicionar exercícios do núcleo tais como pranchas, reverter flexões e lançamentos para as suas sessões de parte inferior do corpo, também.

Escolha quatro ou cinco exercícios cada sessão. Realizar todos os seus exercícios para três conjuntos de seis a 12 repetições com 1-2 minutos de descanso entre as séries, aconselhar o American College of Sports Medicine. Uma vez que 12 repetições se torna muito fácil, mudar para uma variação exercício mais desafiador. Para adicionar variedade e estimulação muscular extra para o seu programa, considere a compra de um conjunto de halteres, um kettlebell ou mais algumas bandas de resistência. Construção muscular também requer uma ingestão calórica aumentou, assim aumentar a quantidade que você está comendo, particularmente de alimentos ricos em proteínas e carboidratos densos até que você está ganhando em torno de 1/2 de uma libra cada semana. Você também precisa de descanso, assim que tomar um dia inteiro de descanso a cada semana para dar o seu tempo de músculos para reparar e recuperar.