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Como construir músculo sem ir ao ginásio

Você quer construir músculos e ficar em forma, mas você não tem tempo para ir ao ginásio. Condução lá, trabalhar fora e casa de condução pode acabar com a maioria de uma noite. Se você não pode fazê-lo para o ginásio, você está condenado a uma vida de flacidez? Existe uma maneira de construir o músculo sem fazer o ginásio a sua segunda casa? A resposta, claro, é sim. Você pode ter grandes exercícios de fortalecimento muscular em casa - poupando-lhe o tempo e dinheiro sacrifício que vem com um ginásio adesão. E, a melhor parte é que você precisa de equipamento mínimo. Ao investir em algumas peças-chave do equipamento de exercício que você nunca terá o ginásio novamente.

Coisas que você precisa

  • Workout (yoga) mat
  • bar pull-up

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    Vídeo: Aumentar massa muscular treinando em casa

    bar push-up
  • Cadeira (resistente sem rodas)
  • conjunto de halteres
  • sapatos de atletismo (corrida ou outra)

Trabalhando seu corpo superior



  • Execute alternando conjuntos de flexões (usando barras de push-up ou apenas o tapete de exercício) e pull-ups. Alternar a sua aderência e espaçamento mão para trabalhar diferentes grupos musculares. Se você não está acostumado a executar estes movimentos, comece com um pequeno número de repetições por série. Você pode adicionar algumas reps por jogo por semana, como os movimentos ficam mais fáceis.



  • Sente-se em sua cadeira com as mãos na borda e apenas sob as pernas. Deslize suavemente a bunda fora da cadeira, mantendo as mãos no lugar na borda da cadeira. Com a bunda fora da cadeira e as pernas estendidas, realizar um mergulho baixando a bunda para o chão e, em seguida, empurrando o seu corpo de volta.



  • Use os halteres para trabalhar seu corpo superior. Execute conjuntos de cachos, extensões e flys.

Trabalhando seu corpo mais baixo



  • Deite-se de esteira de exercícios e realizar flexões (ou outros exercícios abdominais que você gosta) para trabalhar os músculos abdominais.

  • Segure um halter em cada mão e conjuntos alternativos de lunges e agachamentos para trabalhar os músculos das pernas.

  • Rendas até os sapatos e ir para uma corrida. Porque ele queima calorias e gordura, correr é uma excelente maneira de construir fortes músculos das pernas e bumbum, magra e melhorar o tom de seus outros grupos musculares.

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  • dias alternados entre elevação (construção muscular) e cardio (corrida). Isto dará a seu músculos tempo para se recuperar e curar, ajudando você a ganhar força mais rápido.
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