Como fazer exercícios com pesos livres Lat

linhas Bent-over pode ser feito com uma barra ou um par de halteres ou kettlebells. Stand com os pés definidos para na largura do quadril, com os dedos apontados para a frente. Segure o peso ou pesos para baixo na frente de suas coxas com um aperto overhand. Se você estiver usando uma barra, definir suas mãos na barra do lado de fora na largura do quadril. Dobre os joelhos levemente e empurre o quadril para trás para dobrar a frente na cintura, mantendo as costas retas, até a sua volta é paralelo ao chão. Seus braços devem pendurar para baixo em direção a seus pés. Puxe o peso ou pesos até sua cintura, dobrando os cotovelos e conduzi-los em direção ao teto. Estenda os braços para diminuir o peso ou pesos de volta para baixo e completar uma repetição.

Você vai precisar de um único haltere ou kettlebell e acesso a um banco de peso plana para ajoelhado linhas. Ajoelhe-se no banco, definindo um joelho ea mão do mesmo lado em cima da bancada, para que sua volta é paralelo ao chão. Segure o peso em sua mão livre e deixá-lo cair para o chão. Puxar o haltere até o lado de seu torso, dobrando o seu cotovelo e conduzi-lo em direção ao teto. Estique o braço para diminuir o peso para trás para baixo e terminar uma repetição.

A barra é ideal para pulôveres, mas, se necessário, você pode usar um par de halteres. Você também vai precisar de uma bancada plana. Deite-se de parte superior das costas de modo que é perpendicular com o banco, com seus quadris pendurado na borda, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure a barra com as mãos definida para a largura dos ombros e usando um aperto overhand. Comece com os braços totalmente estendidos e apontou para o teto. Abaixe a barra de volta atrás de sua cabeça, permitindo que seus cotovelos para dobrar apenas um pouco, até que seus braços estejam paralelos ao seu torso. Estender seus ombros para voltar a barra ou halteres para trás gerais e os braços para trás de modo que eles estão apontando para o teto. Se você usar halteres, agarrá-los usando um aperto overhand. Quando seus braços estão estendidos e apontou para o teto, as palmas das mãos enfrentar seus joelhos como eles fazem ao segurar a barra. Como você reduzir os halteres atrás da cabeça, as palmas das mãos viradas para cima.

Para ver os ganhos de força ou tamanho notáveis ​​em sua grande dorsal, faça o livre-peso lat exerce dois a três dias por semana. Programe suas sessões para que você permitir que um a dois dias de folga entre as sessões. Comece fazendo uma a duas séries de oito a 15 repetições de cada exercício. Após oito semanas de treinamento consistente, adaptar o seu treino para que você se concentrar em ambos os ganhos de tamanho força ou. Se você quiser construir a força, fazer dois a seis conjuntos de quatro a oito repetições. Para o tamanho, faça três a seis séries de seis a 12 repetições. Comece cada treino com um aquecimento dinâmico que consiste em três a cinco minutos de cardio luz, seguido por 20 repetições de cada um dos balanços do braço e abraça braço.