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Como obter músculos mais fortes Voltar

Reforçar a volta é extremamente importante porque você usa os músculos das costas na maioria das atividades do dia-a-dia. De andar e sentar-se para mantimentos levantamento, os músculos das costas são extremamente importantes para você ficar através de cada dia.

Coisas que você precisa

  • máquina de cabo ou halteres

Fortalecer os músculos parte superior das costas

  • Executar uma linha vertical usando uma máquina de cabo ou halteres. Comece com os braços ao seu lado e as mãos segurando o peso. levar lentamente o peso em direção ao peito, com os cotovelos movendo para o lado.

  • Sentar ou ficar e fazer uma imprensa do ombro. Usando halteres ou uma máquina de cabo, começar com o peso em seus ombros e as palmas das mãos voltadas para a frente. Pressione o peso para cima em direção ao teto e não bloquear os cotovelos.



  • Use uma máquina de cabo e fazer uma estreita pull-down. Ao fazer um pull-down, segure a barra, mantendo os braços estendidos para o teto e as mãos apenas algumas polegadas distante. Puxe a barra para baixo a sua clavícula.

Fortalecer os músculos Mid-Back

  • Use uma máquina de cabo e fazer uma grande pull-down. Agarre a barra em extremidades opostas e tem os braços estendidos para o teto. Mova a barra para baixo a sua clavícula.



  • Não puxe-ups em um guidão estável e segura.

  • Executar uma linha sentado em uma máquina de cabo. Pegue um cabo com cada mão e começar com os braços completamente estendidos na frente de você. Puxe os cabos até que suas mãos estão ao seu lado, logo abaixo do peito.

Fortalecer seus músculos da região lombar



  • Reclinar no chão sobre o seu estômago.

  • Coloque as mãos atrás da cabeça e lentamente trazer a sua parte superior do tronco em direção ao teto.

  • Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe-se de volta para o chão. Esta extensão de volta também pode ser feito em um banco ou uma bola de equilíbrio.

  • Realizar um levantamento terra com halteres. Stand com os pesos pendurados ao seu lado e seus pés na largura do quadril. Mantenha os ombros para trás e as costas retas e curvar-se para a frente como se estivesse tentando tocar os dedos dos pés, mas mantenha os joelhos levemente dobrados. Pare quando você está em um ângulo de 80 graus e, em seguida, voltar a subir. Certifique-se de manter as costas retas para evitar lesões.

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    dicas & avisos

    • Tente manter seus movimentos de exercício lenta e controlada, de modo que você alvo e isolar os músculos das costas.
    • Nunca use enormes quantidades de peso ou resistência, se você está apenas começando a exercer. músculos das costas fracos são suscetíveis a lesões.
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