Se você já assistiu uma competição CrossFit, você pode perguntar a si mesmo como é possível para uma pessoa para executar tantas flexões. Pode parecer assustador para o neófito até mesmo um completo, especialmente a partir da posição mortos-hang straight-armado. Mas existem maneiras de desenvolver a sua força para chegar mais perto de essa rotina pull-up evasivo que você deseja. Trabalhar até um beco sem jeito pull-up usando aptidão metas atingíveis.
Os bíceps são um grupo muscular significativa para puxar-lo até o bar, e seu tríceps são essenciais para reduzir lentamente de volta para baixo. Aumentar sua força com estes dois grupos musculares é importante para melhorar a força de pull-up. Quase todos os exercícios de bíceps são alguma forma de uma onda. Deixe os braços pendurar em linha reta, segurando halteres em suas mãos com as palmas das mãos voltadas para fora, e dobrar o seu braço no cotovelo, curvando o peso até o seu ombro. Triângulo flexões foram encontrados pelo Conselho Americano de Exercício para ser o exercício mais eficaz para desenvolver o tríceps. Estes são como push-ups regulares, exceto as mãos devem estar juntos - com o ponteiro-dedos e polegares tocando - formando um triângulo no chão.
Se você tem braços fortes, você está mais perto de pull-up domínio, mas a sua volta pode ser tão importante para se desenvolver como seus membros. linhas de halteres direcionar seus músculos parte superior das costas, que são a chave para uma bem sucedida pull-up. Curvar-se um banco ou cadeira e deixar a mão-holding dumbbell oscilar para baixo. Esprema seus ombros juntos como você levantar seu cotovelo para cima. Comece com um peso que é desafiador e adicionar mais sempre que o peso fica muito fácil. De um modo geral, uma vez que você é capaz de fazer três séries de oito repetições, utilizando halteres de 25 libras, você está pronto para começar a praticar flexões rasas.
Mover-se de levantamento de peso para a barra de pull-up é um enorme salto. Trabalhar até que, fazendo exercícios que se aproximam do movimento com menos peso. Por exemplo, você pode usar um pull down máquina no ginásio para praticar o movimento de um pull-up sem ficar fora de seu traseiro. Ou você pode encontrar um baixo bar que vem até cerca de sua cintura - ou usar uma máquina de Smith em uma academia - para fazer um horizontal pull-up. Enrole suas mãos sobre a barra e colocar para fora por baixo, em uma prancha quase horizontal, com a barra acima do seu queixo. Puxar para cima e abaixe-se a partir deste bar para praticar um fácil pull-up.
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