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Como construir músculo com a 10-Lb. haltere

formadores de peso iniciantes pode usar eficazmente a 10-lb. halteres para completar dois, fortalecendo sessões por semana de corpo inteiro, tal como recomendado nas "Diretrizes físicas 2008 para os americanos." Versátil e de baixo custo, um 10-lb. haltere lhe dá a liberdade para roubar alguns momentos para treinamento de força durante todo o dia, onde e quando você encontrar o tempo. A 10-lb. haltere é pequeno o suficiente para levar para trabalhar em uma mochila, mas robusto o suficiente para dar-lhe um treino decente, especialmente se você é novo para o treinamento de força.



  • Coloque as bolas de seus pés sobre a borda do degrau de uma escada. Segure o haltere em sua mão esquerda e segure levemente na calha para o equilíbrio com a mão direita, levante o pé direito até ao largo da escada e envolvê-la por trás de seu tornozelo esquerdo. Soltar o seu calcanhar esquerdo para baixo lentamente, tanto quanto você pode, em seguida, levante o calcanhar esquerdo lentamente tão alto quanto você pode. Retorne à posição do calcanhar abaixado para uma repetição. Lados do interruptor.



  • Stand com os pés na largura dos ombros e os dedos apontados ligeiramente para fora. Segure o 10-lb. haltere em ambas as mãos verticalmente na frente de seu peito com seu curvado braços. Dobre as pernas para agachar tão baixo como você pode confortavelmente, em seguida, pressione-se à posição de pé para uma repetição ou "rep". Manter uma ligeira curva em seus joelhos e mantenha as costas retas e os olhos olhando para a frente.



  • Deite de costas e dobre os joelhos em um ângulo de 120 graus, com os pés apoiados no chão sobre hip-largura distante. Segure o 10-lb. halteres na barra de centro com as duas mãos, braços dobrados, na frente de seu peito. Mantendo a sua parte inferior das costas no chão e seu pescoço e cabeça alinhada com a coluna, levante o tronco até as omoplatas estão fora da terra, e depois mais baixo para uma repetição.



  • Deite-se de costas com os pés sobre hip-largura distante e plana no chão, dobrar os joelhos para fazer um ângulo de 120 graus. Segure o 10-lb. halteres acima do peito com as duas mãos, uma de cada "sino", mantendo os braços dobrados e cotovelos por seus lados. Mantendo a sua parte inferior das costas no chão, pressione o peso diretamente até os dois braços são retas, e depois mais baixo para uma repetição.

  • Sente-se na borda de um banco ou cadeira com o seu stratight para trás e os pés na largura dos ombros e no chão. Agarrar a 10-lb. halteres no centro da barra com a mão direita e permitir que o braço para pendurar em linha reta para baixo ao seu lado. Mantendo o seu cotovelo direito apertado para seu corpo, enrolar sua mão direita até o ombro direito, e, em seguida, mais baixa para uma repetição. Lados do interruptor.

dicas avisos

  • Execute de um a três séries de cada exercício por sessão de treinamento, com o objetivo de oito a 12 repetições por série.
  • Antes de treinamento de força com um 10-lb. haltere, realizar de cinco a 10 minutos de exercício aeróbico leve para aquecer os músculos.
  • Estique cada músculo usado após o seu 10-lb. treino haltere para incentivar a flexibilidade e uma melhor circulação.
  • Você pode executar estes exercícios sem o 10-lb. haltere como parte de sua rotina de warm-up, para ensinar seu corpo os movimentos corretos, ou para um mais leve e menos intenso treino a qualquer hora.
  • Não tente estes 10-lb. haltere exercícios sem a aprovação de um médico.
  • Uma vez que você pode facilmente executar mais de três séries de 12 repetições de qualquer um dos exercícios, sua eficácia em ajudá-lo a construir o músculo irá diminuir significativamente. Para continuar a construção muscular, aumentar o peso.
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