Como trabalhar para fora seus tornozelos

Coloque uma plataforma elevada sobre um pé em frente do banco de peso plana.

Pegue um haltere em cada mão usando um aperto overhand. Sente-se na extremidade do banco de peso plana.

Coloque os dedos dos pés sobre a borda da plataforma, com os joelhos dobrados. Mantenha o seu médio-pé e saltos para fora da plataforma. Colocar uma extremidade de cada um haltere sobre cada joelho para proporcionar resistência adicional ao aumento de vitelo.

Levante os calcanhares, tanto quanto possível, plantarflexing seus tornozelos. Manter a contração no topo do movimento de um a dois segundos.

Flexione os tornozelos para reduzir seus saltos até que você começar a sentir os músculos plantares sendo esticada. Não reduzi-los longe demais, ao ponto em que você começar a sentir dor, como você pode arriscar uma lágrima nos músculos.

Segure um halter com as duas mãos e sentar-se perto do fim do banco de peso plana.

Posicione os saltos de cada pé na borda do banco que você está sentado e dobrar os joelhos um pouco mais de 90 graus. Dobrar os joelhos é importante para o gastrocnêmio de seus plantares, o que se torna encurtada nesta posição, não limita sua amplitude de movimento durante a flexão dorsal.

Mantenha o seu médio-pé e dedos do banco e colocar o haltere entre seus pés. Espremer os pés juntos para evitar que o haltere de cair no chão.

Dorsiflexão seus tornozelos para elevar seus pés e, assim, o haltere, tanto quanto você puder.

Estender seus tornozelos para reduzir seus pés até que você começar a sentir um leve estiramento nos músculos dorsiflexores.