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Como fazer uma flexão Fly

O termo "voar pushup" pode se referir a qualquer um dos dois exercícios no peito: Qualquer um haltere de face para baixo voar, executado a partir de uma posição de flexão com os halteres rolando dentro e fora no chão, ou uma flexão seguido imediatamente por uma prancha lateral, que às vezes também é chamado de "pushup T". Ambos os exercícios trabalham os músculos do peito e do core-a última versão também envolve os tríceps e ombros.

Coisas que você precisa

  • Dois halteres redondas com placas de peso livre de fiação

Fly Pushups Com Dumbbells



  • Aqueça-se com cinco a 10 minutos de suave a atividade cardio moderado que envolve seu peito, como o boxe sombra ou rodando em um aparelho elíptico com guidão em movimento.

  • Assumir uma posição de flexão com ambos os braços ligeiramente flexionados e cada mão plantada em um haltere rodada, diretamente sob seus ombros. Os halteres devem ser paralelas entre si, e a linha do seu corpo ou, em outras palavras, as palmas das mãos deve estar voltado para o outro. Espremer o seu núcleo apertado e manter os músculos do peito ativadas para manter os halteres de rolar abaixo de você.



  • Mantenha os cotovelos levemente dobrados como você lentamente rolar ou deslizar os halteres longe um do outro, duplicando o movimento de uma mosca haltere. Como seus braços espalhados, seu peito vai diminuir mais perto do chão. Pare antes de seu peito rompe o plano de seus cotovelos.

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    Aperte os músculos do peito, trazendo seus braços juntos e rolando os pesos de volta à posição de partida. Isso completa uma repetição. Apontar para pelo menos oito repetições com boa forma.

Fly Pushups Com Plank



  • Aqueça-se com cinco a 10 minutos de suave a atividade cardio moderado que envolve seu peito, como o boxe sombra ou usar o guidão em um instrutor elíptico.



  • Assumir uma posição de flexão padrão, viradas para baixo em suas mãos e dos pés, com os braços esticados e as mãos posicionadas ligeiramente mais largo que seus ombros.

  • Vídeo: Flexões MAIS Eficientes - DICA #1

    Dobre os braços, abaixando-se em uma flexão. Imprensa de volta para completar a flexão.

  • Torça o seu corpo para a direita, levantando a mão esquerda em linha reta até o céu. Quando isso acontece, rolo de seus dedos do pé para as bordas de seus pés - do lado de fora do pé direito, dentro do pé esquerdo - para que seu corpo ainda é reta da cabeça aos calcanhares, apenas equilibrado em seu lado agora.

  • Voltar para sua posição inicial. Isto completa um pushup mosca. Apontar para um conjunto de oito a 12 em cada lado, com um curto descanso entre as séries.

dicas avisos

  • Para que a primeira variação para o trabalho, o haltere deve ter placas de peso redondas que giram livremente sobre o haltere HANDLE- isso lhes permite rolar sem problemas em praticamente qualquer superfície. Se você não tem acesso a esses halteres e estão trabalhando em um piso de madeira ou azulejo, você pode colocar cada mão em uma placa de papel ou controle deslizante similar.
  • Se você é incapaz de fazer repetições completas da segunda variação, você pode construir a força, fazendo tanto a flexão e a seguinte prancha lateral de seus joelhos.
  • A primeira variação sobre o pushup mosca é um exercício muito desafiador e não deve ser feito por aqueles com instabilidade do ombro ou lesões. Se você não pode manter os halteres sob controle na posição "para cima", parar e dedicar-se a construção de mais força - fazendo flexões regulares e crucifixo com halteres com pesos cada vez mais pesados ​​- antes de tentar o exercício novamente.
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