Como fazer uma flexão Fly
O termo "voar pushup" pode se referir a qualquer um dos dois exercícios no peito: Qualquer um haltere de face para baixo voar, executado a partir de uma posição de flexão com os halteres rolando dentro e fora no chão, ou uma flexão seguido imediatamente por uma prancha lateral, que às vezes também é chamado de "pushup T". Ambos os exercícios trabalham os músculos do peito e do core-a última versão também envolve os tríceps e ombros.
Conteúdo
Coisas que você precisa
- Dois halteres redondas com placas de peso livre de fiação
Fly Pushups Com Dumbbells
Aqueça-se com cinco a 10 minutos de suave a atividade cardio moderado que envolve seu peito, como o boxe sombra ou rodando em um aparelho elíptico com guidão em movimento.
Assumir uma posição de flexão com ambos os braços ligeiramente flexionados e cada mão plantada em um haltere rodada, diretamente sob seus ombros. Os halteres devem ser paralelas entre si, e a linha do seu corpo ou, em outras palavras, as palmas das mãos deve estar voltado para o outro. Espremer o seu núcleo apertado e manter os músculos do peito ativadas para manter os halteres de rolar abaixo de você.
Mantenha os cotovelos levemente dobrados como você lentamente rolar ou deslizar os halteres longe um do outro, duplicando o movimento de uma mosca haltere. Como seus braços espalhados, seu peito vai diminuir mais perto do chão. Pare antes de seu peito rompe o plano de seus cotovelos.
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Aperte os músculos do peito, trazendo seus braços juntos e rolando os pesos de volta à posição de partida. Isso completa uma repetição. Apontar para pelo menos oito repetições com boa forma.
Fly Pushups Com Plank
Aqueça-se com cinco a 10 minutos de suave a atividade cardio moderado que envolve seu peito, como o boxe sombra ou usar o guidão em um instrutor elíptico.
Assumir uma posição de flexão padrão, viradas para baixo em suas mãos e dos pés, com os braços esticados e as mãos posicionadas ligeiramente mais largo que seus ombros.
Vídeo: Flexões MAIS Eficientes - DICA #1
Dobre os braços, abaixando-se em uma flexão. Imprensa de volta para completar a flexão.
Torça o seu corpo para a direita, levantando a mão esquerda em linha reta até o céu. Quando isso acontece, rolo de seus dedos do pé para as bordas de seus pés - do lado de fora do pé direito, dentro do pé esquerdo - para que seu corpo ainda é reta da cabeça aos calcanhares, apenas equilibrado em seu lado agora.
Voltar para sua posição inicial. Isto completa um pushup mosca. Apontar para um conjunto de oito a 12 em cada lado, com um curto descanso entre as séries.
dicas avisos
- Para que a primeira variação para o trabalho, o haltere deve ter placas de peso redondas que giram livremente sobre o haltere HANDLE- isso lhes permite rolar sem problemas em praticamente qualquer superfície. Se você não tem acesso a esses halteres e estão trabalhando em um piso de madeira ou azulejo, você pode colocar cada mão em uma placa de papel ou controle deslizante similar.
- Se você é incapaz de fazer repetições completas da segunda variação, você pode construir a força, fazendo tanto a flexão e a seguinte prancha lateral de seus joelhos.
- A primeira variação sobre o pushup mosca é um exercício muito desafiador e não deve ser feito por aqueles com instabilidade do ombro ou lesões. Se você não pode manter os halteres sob controle na posição "para cima", parar e dedicar-se a construção de mais força - fazendo flexões regulares e crucifixo com halteres com pesos cada vez mais pesados - antes de tentar o exercício novamente.
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