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Como fazer Curls Pinwheel

A variação da onda martelo, a onda pinwheel desenvolve o braquial, um pequeno músculo que se encontra debaixo dos bíceps. Com o martelo enrolar você mover o seu braço inferior para cima e para baixo contra a resistência ao longo de um plano vertical. Com pinwheels, seu braço se move para cima e em todo o seu corpo ao longo de um plano oblíquo. A diferença técnica coloca mais ênfase nos braquial, que pode ajudá-lo a construir um bíceps maior pico, observa fisiologista do exercício Jim Stoppani. Para evitar fatigante os músculos maiores para o bem das braquial menores, execute pinwheels no final do seu treino braço.

Coisas que você precisa

  • halteres
  • Máquina de cabo com a corda e alça de fixação (opcional)

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    Envolver-se em algumas atividades moderadamente aeróbicos para preparar seu corpo para o treino e para ajudar a evitar lesões. Burpees, polichinelos e círculos de braço são opções de atividade para ajudar a elevar o seu ritmo cardíaco, aumentar a sua circulação e melhorar a sua amplitude de movimento para um desempenho de treino avançado. Depois de completar você treino braço regular, terminar com um a dois conjuntos de cata-ventos.

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    Segure um halter em cada mão. A quantidade de peso a utilizar deve ser pesado o suficiente para fadiga seus músculos no final de 10 a 12 repetições e torná-lo difícil para você completar o conjunto com forma correta. Assuma a posição de partida - ficar com os braços por seus lados, os cotovelos levemente dobrados, palmas das mãos voltadas suas coxas e os pés na largura dos ombros. Evite deixar o resto pesos contra seu corpo.



  • Expire, flexione o cotovelo esquerdo, mova apenas o seu antebraço e levantar o haltere em um movimento de arco sobre o peito em direção ao ombro direito. Pare quando o peso está na frente de seu ombro, apertar o seu bíceps e mantenha a posição por uma contagem de um. Inspire e lentamente inverter o seu movimento para voltar à posição inicial. Repita com o braço direito para completar uma repetição. Comece com um conjunto de 10 repetições e trabalhar até três conjuntos.

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    Execute pinwheels com duas máquinas de cabo opostas para uma mudança de ritmo. Gancho de um anexo de identificador para a polia inferior de cada máquina. Defina a mesma quantidade de peso nas máquinas, segure cada anexo alça, puxe-os para suas coxas e ficar entre as máquinas. Usando a técnica de cata-vento haltere, puxar a alavanca esquerda através de seu corpo para o seu ombro direito, abaixe o braço para a posição inicial e repita com o braço direito.

dicas avisos

  • Mantenha seus movimentos lentos e controlados. Evite balançar seu corpo para ganhar impulso durante a fase ascendente.
  • Evite queima os cotovelos para os lados. Mantê-los por seus lados durante todo o exercício.
  • Se você é novo no levantamento de peso ou você foi longe do ginásio há algum tempo, verifique com seu médico antes de se envolver em uma nova rotina de treinamento de força.
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