Como trabalhar para fora seus bíceps com haltere

Um grupo de músculos de duas cabeças, os bíceps braquial situam-se entre o cotovelo e o ombro na frente do seu braço superior. Este músculo se envolve cada vez que você flexione o cotovelo e trazer o seu antebraço mais perto de seu braço, como quando você atingir a arranhar seu nariz. Quando o braço é dobrado, o bíceps também ajuda você gire o antebraço externamente - transformando a palma da mão para que seus pontos polegar longe de seu corpo.

Dois exercícios clássicos que têm como alvo o seu bíceps, o bíceps curl e martelo onda, são uma obrigação para o seu exercício. Na onda martelo, como o nome sugere, você segurar o haltere como faria com o cabo de um martelo. Você pode executar estes exercícios em pé, sentado em um banco de treino ou até mesmo enquanto está sentado em cima de uma bola de exercício, o que exige um maior engajamento de seus músculos do núcleo para manter o seu equilíbrio. Considere a adição de cachos de concentração, um exercício comum eficaz em isolar seu bíceps. Estas são realizadas enquanto estiver sentado. Você preparar o exterior do seu cotovelo contra o interior do seu joelho e só mover o seu braço inferior a enrolar o peso até o seu ombro.

Para mantê-lo treinos interessante, incluir alguns exercícios que, embora não tão comum, ainda são eficazes. Faça uma pequena alteração técnica para o clássico martelo onda e realizar cachos Zottman. Basta executar uma onda martelo e meia altura, transformar suas mãos para que as palmas das mãos enfrentar para trás. No topo, girar suas mãos para que as palmas das mãos para a frente, abaixe os pesos, gire os pulsos novamente para que eles enfrentam para dentro e repita. Para uma mudança de ritmo, mentir peito para baixo ou de costas contra um banco inclinado e tentar martelo e cachos regulares. Para isolar ainda mais o seu bíceps, execute cachos enquanto está sentado em um banco de pregador.

Execute o treino duas a três vezes por semana em dias não consecutivos. Durante os primeiros três semanas usar pesos leves, se concentrar em aprender a técnica e executar um conjunto de 12 a 15 repetições, recomenda a American College of Sports Medicine. Gradualmente trabalhar para duas a três séries de 12 a 15 repetições com um descanso de um minuto entre as séries. Quando isso não fornece mais um desafio, aumentar o peso, mas apenas o suficiente para fazer o último par de reps desafiando. Se o seu objetivo é construir a força muscular, usar pesos pesados ​​e executar dois a seis conjuntos de quatro a oito repetições com um de dois a cinco minutos de descanso entre as séries. Para aumentar a massa muscular, o trabalho com pesos mais pesados ​​e ligeiramente completa três a seis conjuntos de seis a 12 repetições, com um 90 segundos de repouso entre as séries.

Um, método de treinamento que economiza tempo eficaz que pode adicionar variedade e intensidade de seus exercícios é realizar supersets. Uma super consiste em duas ou três exercícios-bíceps específicos realizados de volta para trás sem descanso entre eles. Por exemplo, você pode fazer um conjunto de cachos sentado ou em pé, seguido por um conjunto de inclinação martelo cachos e terminando com um conjunto de cachos Zottman. Descanse por 90 segundos e repita.