Os bíceps são o par proeminente de músculos na parte dianteira da parte superior do braço de ligação do ombro para o cotovelo - e são utilizados em tudo de girar a chave para levantar caixas pesadas. Aqui é um exercício simples para construir ou definir o seu bíceps.
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Segure um halter em cada mão com um aperto relaxado.
Escolha um peso mais leve do que 15 libras. Se você é um iniciante, comece com pesos de 3 a 5 libras.
Fique em pé com as costas retas, os joelhos levemente dobrados, músculos abdominais contraídos. Seus pés devem estar apoiados no chão e ombro largura distante.
Segure os pesos em seus lados, mantendo os braços relaxados e as palmas das mãos viradas para dentro.
Começando com seu lado esquerdo, vire o pulso para que a palma da mão voltada para frente.
Lentamente levantar o peso, dobrando seu cotovelo. Mantenha as costas retas, seu ombro relaxado e seu cotovelo perto de seu lado.
Lentamente levantar o peso até que seus dedos são 3 ou 4 polegadas de distância de seu ombro esquerdo.
Concentre-se em contrair os bíceps. Mantenha essa posição por 1 a 2 segundos.
Lentamente, abaixe o peso de volta à sua posição original e vire a palma da mão para dentro. Concentre-se em apertar os bíceps.
Repita o exercício no lado direito.
todo o movimento de cada braço deve durar 5 segundos. Não deixe que o impulso fazer o trabalho para você.
Mantenha as costas retas e seu ombro constante, deixando o seu bíceps fazer o trabalho.
Proceda de uma a três séries de oito a doze repetições para cada braço.
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