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Como fazer exercícios de peso-rolamento Quando sentado em uma cadeira

Se você está confinado a uma cadeira de rodas ou que tenham dificuldade de locomoção, você pode pensar que é impossível para você fazer os exercícios de sustentação de peso que são recomendadas pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças, como parte de um estilo de vida saudável. Não é verdade. Você pode fazer uma série de exercícios de peso-rolamento direito da sua cadeira, trabalhando seus braços, abdômen e pernas. Se você tiver problemas de saúde ou você não tenha trabalhado em um longo tempo, fale com o seu médico para obter o OK para iniciar o treinamento com pesos.

Coisas que você precisa

  • halteres


  • Posicione os pés no chão com os joelhos em um ângulo de 90 graus, se possível. Mantenha seus músculos abdominais apertados, os ombros para trás e as costas retas ao longo de cada exercício.



  • Segurando um haltere em cada mão, posicione os braços ao lado do corpo e apontar para cima seus pulsos, com as mãos apoiadas sobre as coxas. Elevar uma mão para cima, parando quando o haltere é apenas na frente de seu ombro. Reduzir o haltere para a posição de partida e, em seguida, levantar o lado oposto da mesma maneira. Repita este exercício bíceps onda de 12 a 15 vezes com cada braço.



  • Continue segurando os halteres, mas desta vez permitir que suas mãos para pendurar para baixo em seus lados, com os braços esticados. Para este exercício, pode ser mais fácil de usar uma cadeira sem braços, se possível. Levantar os braços para cima, parando quando seus braços formam um "T" posição em relação ao resto do seu corpo. Lentamente abaixe os braços para a posição inicial e repita o exercício 12 a 15 vezes.



  • Segure um halter em cada mão e posicione os braços em uma posição "goalpost", com seus braços inferiores levantados a ombro altura e em paralelo com o chão, enquanto os braços estão em um ângulo de 90 graus para os braços inferiores, as palmas das mãos virado para a frente. Pressione os braços para cima, parando quando seus braços estão estendidos em cima. Volte para a posição inicial e repita o exercício 12 a 15 vezes.

  • Segure o assento da cadeira, prepare seus músculos abdominais e, em seguida, levantar um pé fora do chão algumas polegadas. Mantenha a posição por alguns segundos e repita o movimento com a outra perna. Repita a levantar a perna de cada lado num total de 12 a 15 vezes para fortalecer os músculos da coxa e abdominais.

  • Sente-se todo o caminho de volta na cadeira e levante os calcanhares do chão, permitindo que os dedos dos pés e as bolas de seus pés para ficar no chão. Levantar e endireitar uma perna, elevando-o de modo que é paralelo com o chão. Abaixe a perna de volta para baixo e levante a outra perna da mesma maneira. Repita o exercício com cada perna 12 a 15 vezes para fortalecer os músculos das coxas.

    • dicas avisos

    • Para os exercícios com halteres, você saberá que você está usando uma quantidade adequada de peso quando os últimos repetições de cada conjunto são difíceis de concluir. Se você não pode completar um conjunto completo de 12 a 15 repetições de um exercício, mover para baixo a um peso mais leve. Se seus músculos não se sentir cansado no final do set, adicionar mais peso. Outra opção: usar latas de sopa ou qualquer coisa com um pouco de peso e, em seguida, mover-se para halteres como você ficar mais forte.
    • Stockbyte Crédito da foto / Stockbyte / Getty Images
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