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Como fazer exercícios de alongamento como um Senior

À medida que envelhecemos, nossos músculos podem tornar-se mais duro e nossos movimentos mais lentos e mais doloroso. Isso torna mais difícil para um idoso para fazer coisas simples, como subir escadas, frascos abertos e alcançar objetos. Para um idoso, exercícios de alongamento são importantes em três maneiras: eles ajudam a aquecer antes de fazer a sua resistência e força exercícios, eles ajudá-lo a esfriar depois de completar sua rotina de exercícios e aumentar a sua flexibilidade muscular. Exercícios de alongamento irá melhorar a sua amplitude de movimento, ajudar a prevenir lesões musculares e reduzir a dor e rigidez muscular. Como você faz seus exercícios de alongamento a cada dia, você vai se surpreender com o quanto mais você pode realizar a cada dia.

Coisas que você precisa

  • Tapete ou toalha de espessura para se deitar sobre
  • Cadeira com braços

Esticar sua pélvis e coxas

  • Encontra-se sobre um tapete ou uma toalha de espessura no chão.

  • Dobre os joelhos para cima até que seus pés estão no chão. Mantenha seus ombros no chão em todos os momentos.



  • Reduza o seu joelho direito muito lentamente para o lado até que ela toque o chão. Se você não pode tocar em seu joelho no chão, não forçá-lo, basta baixá-lo, tanto quanto ele vai confortavelmente.

  • Mantenha essa posição por 5 segundos. Traga o seu joelho devagar.



  • Repita o exercício com a perna esquerda. Descansar por 5 segundos e repita todo o exercício, alternando as pernas, de 4 a 5 vezes.

    • Alongar os tendões (músculos em volta da perna)

    • Estar em linha reta atrás de uma cadeira e segure na parte de trás com os dois braços esticados totalmente para fora.

    • Mantenha as costas e os ombros retos e lentamente, dobre para a cadeira, movendo-se de seus quadris, até que seu corpo é paralelo ao chão.



  • Mantenha essa posição por 5 segundos. Lentamente retorne à posição inicial. Repetir 5 a 6 vezes.

    • Estique os pulsos

    • Fique em pé, mantendo os cotovelos em seus lados, e trazer as palmas das suas mãos, apontando para cima, em uma posição de oração.

    • Levante os cotovelos lentamente até que eles são paralelos ao chão. Se você não pode criá-los tão alto, apenas trazê-los para uma altura em que você se sinta confortável.



    • Mantenha essa posição por 10 a 15 segundos. Retorne à posição inicial e repita o exercício 4 a 5 vezes.

    Esticar seus tornozelos

    • Sente-se ereto em uma cadeira com braços e esticar as pernas para fora na frente de você. Deslize para baixo na cadeira um pouco, segurando os braços.

    • Mantenha os calcanhares no chão e levantar os dedos dos pés até o ponto de volta para você.

    • Mantenha os calcanhares no chão e apontar seus dedos para longe de você.

    • Repita este exercício 4 a 5 vezes.

    • Descanse por 10 segundos e fazer o exercício novamente, mas desta vez levantar as pernas um pouco fora do chão. Descansar por 5 segundos e repita todo o exercício de 5 a 6 vezes.

    dicas avisos

    • Caminhar ao redor da casa por alguns minutos para aquecer antes de começar seus exercícios de alongamento.
    • Yoga e Pilates também oferecem boas formas de alongamento. Se você tomar aulas, certifique-se que eles são sênior amigável.
    • Estende-se lentamente e evitar movimentos bruscos rápidas para evitar lesões.
    • Manter as articulações ligeiramente dobrados quando fazendo exercícios de alongamento e evitar prendê-los firmemente.
    • Verifique com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
    • Não esticar ao ponto de sentir dor.
    • Não faça exercícios de alongamento do quadril se você teve de substituição da anca, a menos que o seu médico aprova.
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