Como fazer um turco Get-Up Exercício

Escolha um peso leve como resistência para o seu get-ups turcos. O Conselho americano no exercício, ACE, recomenda kettlebells entre oito e 15 libras para as mulheres e entre 15 e 25 libras para os homens. Esses valores podem ser muito leve ou muito pesada para o seu exercício, mas oferecem um ponto de partida. Use um kettlebell ou um haltere que causa fadiga muscular entre seis e 12 repetições. Os iniciantes devem começar com a metade turco get-up para aprender a forma adequada e melhorar a força antes de avançar para a plena get-up. Defina o haltere ou kettlebell no chão e se encontram viradas para cima com o seu ombro direito perto do peso. Segure o peso com ambas as mãos e movê-lo em frente, mas não descansando sobre, seu ombro direito. Suportar o peso em sua mão direita com o cotovelo dobrado e descansando no chão. Descanse o braço esquerdo no chão com a mão esquerda, aproximadamente um pé longe de seu quadril esquerdo. Flexione o joelho direito e coloque o pé direito no chão. Endireitar a perna esquerda. Expire, estender o seu braço direito e levantar o peso em direção ao teto. Mantenha seus olhos sobre o peso como você enrolar o tronco e sentar-se. Pressione a mão esquerda no chão para a assistência e apoiar o tronco em movimento. Manter a posição sentada para uma contagem de um e depois, lentamente, enrolar o tronco para o chão. Inspire e diminuir o seu braço direito para a posição inicial. Repita o procedimento para seis a 12 meia turco get-ups. Descansar por um ou dois minutos e completar o mesmo número de repetições com o braço esquerdo.

Vídeo: Levantamento Turco (Leia abaixo↓↓↓)

Uma vez que você é capaz de completar três séries de 12 meia turco get-ups, avançar para o movimento completo. Iniciar a partir da mesma posição que o meia turco get-up. Deite com o peso em sua mão direita, dobre o joelho direito e estenda a perna esquerda. Estender o braço direito em direção ao teto e sentar-se. A partir da posição sentada, deslize o pé direito ligeiramente para a frente, mas mantenha o joelho direito dobrado e virado para a frente. Pressione a mão esquerda no chão para apoiar o seu torso. Empurrar para o chão com o pé direito e levantar os quadris elevados do chão. Deslize o pé esquerdo debaixo de seus quadris até que seu pé e perna estão atrás de você. Descanse sua perna esquerda e no topo do seu pé esquerdo no chão. Enfrente seu joelho para a frente. Endireitar ambas as pernas como você empurrar fora do chão com a mão esquerda e levante-se. Passo o pé esquerdo para o pé direito. Durante todo o movimento manter o seu braço direito para cima e seus olhos sobre o peso. Esta é a primeira metade do movement- seguinte, você retornar à posição inicial.

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A fase ascendente do turco get-up não é o fim do exercício. A segunda parte é o retorno para a posição inicial, invertendo os movimentos. A partir da posição de pé, passo o pé esquerdo atrás de você em uma posição estocada. Dobre os dois joelhos e abaixar sua canela esquerda e no topo do seu pé no chão. Coloque a mão esquerda no chão. Apoiar o seu peso com a mão esquerda como você deslize o pé esquerdo à frente, sob os quadris e estendê-lo para o chão na frente de você. Abaixe os quadris para o chão. Enrolar o torso para baixo e descansar as costas no chão. Descanse o braço esquerdo no chão com a mão aproximadamente um pé de seu quadril esquerdo. Lentamente, abaixe o peso ao lado de seu ombro direito. Endireitar a perna direita para completar uma completa turco get-up.

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Comece o seu treino get-up com um warm-up de cinco a 10 minutos. Use exercícios de corpo inteiro, como caminhar ou pedalar um aparelho elíptico. Adicionar get-ups turcas a sua rotina de treinamento de força, uma vez ou duas vezes por semana. Permitir para dois dias de descanso entre as sessões. Como sua força melhora e os get-ups sentir fácil, adicionar mais repetições até que você possa completar 12 reps. Em seguida, adicione um segundo e terceiro set. Finalmente, adicionar pesos ou aumentar o peso do kettlebell ou halteres.