Exercícios Cross-laterais

Seus objetivos irão ditar quantas repetições e séries que você completa. Para aumentar a força, fazer duas a seis conjuntos de quatro a oito repetições, que descansa por 120 a 300 segundos entre as séries. Para resistência muscular, faça duas a três séries de 12 a 16 repetições, descansando por não mais de 30 segundos. Se você está mais interessado em condicionamento físico geral, para filmar um a três séries de oito a 15 repetições, descansando por 30 a 90 segundos. Para exercícios com pesos, selecione um peso que é pesado o suficiente para fadiga seus músculos, as duas últimas repetições.

Este exercício tem como alvo os quadríceps e glúteos. Comece com os pés na largura dos ombros e as mãos nos quadris. Cruze a perna direita para trás e para a esquerda do seu corpo, baixando seus glúteos até que sua coxa esquerda é paralelo ao solo. Dirija através de seu calcanhar esquerdo e voltar à posição inicial, trocando as pernas e repetir para o número desejado de repetições. Nota: O seu pé de trás não tem que ser plana no chão. Para tornar isso mais difícil, você pode segurar um haltere em cada mão e deixe seus braços pendurar em seus lados.

Abs e ombros são direcionados com este exercício. A partir de uma postura escalonada - pés ombro-largura com uma frente - segurar uma bola de medicina entre as mãos. Estenda ambos os braços e trazer a bola de medicina para cima e para o lado direito de seu corpo até que esteja nivelado com o seu nariz. Mantendo os braços estendidos, trazer o peso baixo para um pouco menor do que o seu quadril esquerdo, de cócoras um pouco e girar o tronco e os quadris com os braços. Nota: Os pivôs volta pé no chão com seu corpo, e você carregar o peso do corpo sobre o calcanhar da frente. sentido inverso e repita.

Tal como acontece com outras pranchas, esta versão funciona o núcleo, mas também tem como alvo os oblíquos. Comece no topo de uma flexão com as mãos diretamente abaixo de seus ombros. Levante seu tornozelo direito e trazê-lo sob seu corpo. Simultaneamente trazer a sua mão esquerda sob o seu corpo e tocar o tornozelo antes de retornar à posição inicial e repetir no outro lado. Para diminuir a dificuldade, basta atravessar o tornozelo sob mas não tocá-lo com a mão.

Incorporar exercícios cruzada laterais em uma rotina de levantamento de peso total do corpo para obter os melhores resultados, e lançar alguma cardio na mistura para melhorar a saúde. Os Centros para Controlo e Prevenção de Doenças recomenda comprometer com um mínimo semanal de 150 minutos de intensidade moderada ou 75 minutos de actividade cardiovascular de intensidade vigorosa. Quando você pode fazê-lo com segurança, incorporar movimentos cross-laterais em atividades de cardio, como tocar seu cotovelo com a mão oposta, alternadamente, enquanto caminhava rapidamente.