Como fazer da Imprensa Militar

Para executar barbell prensas militares tradicionais, estar alto com os pés na largura do quadril. Segure a barra com as mãos em um aperto overhand e posicionado fora da largura dos ombros. Comece com a barra fixada em sua parte superior do tórax para que os cotovelos estão posicionados diretamente sob seus pulsos. Empurre a sobrecarga barra até que seus braços estão totalmente em linha reta. Abaixe a barra de volta à sua parte superior do tórax e depois ir direto para a próxima repetição. Mantenha a respiração como você executar o exercício, exalando como você pressionar a barra de cima e inalar como você abaixá-lo de volta para baixo.

Você pode fazer a imprensa militar com outros implementos ponderadas tais como halteres e kettlebells ou usando uma máquina de musculação. Ao usar halteres e kettlebells, segure os implementos apenas fora seus ombros com as palmas das mãos voltadas para a frente e pressione o pesa acima da cabeça, reuni-los no auge. Usando halteres ou kettlebells torna cada trabalho de braço de forma independente, o que impede o seu braço dominante de assumir uma maior percentagem do peso. Você também pode fazer barra, halteres ou prensas kettlebell militares de uma posição sentada usando um banco ou caixa, mas esta variação diminui o trabalho necessário de seus músculos abdominais, oblíquos e glúteos.

A imprensa militar é considerado um exercício composto, o que significa que envolve o movimento em várias articulações e, portanto, trabalha vários grupos musculares. Os exercícios compostos deve ser agendada para o início de seus treinos, prensas militares para que se encaixam em seu workouts parte superior do corpo depois de ter feito grande musculares exercícios parte superior do corpo como bancada prensas, flexões e pulldowns lat e antes de fazer menor, único exercícios conjuntos como rosca bíceps e tríceps extensões. Sempre aquecer antes de fazer exercícios de treinamento de peso como prensas militares com luz jogging ou andar de bicicleta por cinco minutos. Para preparar seus ombros especificamente para prensas militares, adicione círculos braço e abraços braço.

prensas militares podem ajudá-lo a construir a força muscular ou tamanho em sua parte superior do corpo. Se você quer se concentrar em força, fazer dois a seis conjuntos de seis ou menos repetições e descanso para dois a cinco minutos entre as séries. Se você quer se concentrar em tamanho, fazer três a seis conjuntos de 6 a 12 repetições e descanso de 30 a 90 segundos entre cada conjunto. A carga de seus barbell, halteres ou kettlebells ou à regulação de carga em uma máquina deve fazer a conclusão de cada set difícil. Por exemplo, se você está seguindo o programa concentrou-força, você quer um peso que permite que você faça pelo menos um representante, mas não mais do que seis. Se você estiver usando pesos livres, é uma boa idéia ter alguém manchá-lo no caso de você perder o controle dos pesos sobre sua cabeça. Programar seus treinos de dois a três dias por semana, dando seus músculos dois dias de folga entre os treinos.