Como fazer um Deadlift

O levantamento é mais vulgarmente realizada com uma barra ponderada. Em primeiro lugar, colocar e fixar quaisquer placas ponderadas em cada extremidade da barra. Defina seus pés por baixo da barra, posicionando-os para a largura dos ombros. Agache-se e segurar a barra com as mãos definidos apenas mais largo que seus ombros, usando um aperto overhand. Mantenha sua cabeça virada para a frente e envolver os músculos do núcleo e glúteos para manter a coluna reta e evitar que ele curvando para a frente como você executar o exercício. Envolva os seus glúteos para estender seus quadris e envolver os quadríceps para endireitar os joelhos para levantar a barra do chão até que você está em pé totalmente ereto com a barra encostada à frente das coxas. Flexione os quadris e os joelhos para diminuir a barra de volta para o chão.

Vídeo: O Peso Morto / The Deadlift

Além da barra, você também pode usar halteres, kettlebells ou um bar armadilha para deadlifts. Para realizar levantamentos com halteres ou kettlebells, definir um par de pesos no chão sobre na largura do quadril. Ficar entre os pesos com uma postura na largura do ombro. Flexione os quadris e joelhos para baixo em direção ao chão e pega os pesos. Estender seus quadris e endireitar os joelhos para subir para uma posição de pé, levantando os pesos do chão de modo a terminarem na parte externa das coxas superiores. Flexione os quadris e os joelhos para diminuir os pesos no chão e completar uma repetição. Para usar um bar armadilha para deadlifts, ficar dentro do bar armadilha com os pés estabelecidas a ombro-largura. Squat para baixo e segure as alças do bar armadilha. Levante a barra do chão, estendendo completamente os quadris e joelhos e, em seguida, agachar de volta para baixo para voltar a barra no chão.

Vídeo: Como Fazer um Deadlift com barra

Enquanto o levantamento tradicional trabalha principalmente os eretores da coluna em suas costas, você pode fazer deadlifts duro-perna reta-back ou deadlifts straight-costas retas-perna para colocar maior ênfase nos outros grupos musculares. Os exercícios são semelhantes, exceto reta-back deadlifts duro-perna exigem os joelhos para ser ligeiramente dobrado, enquanto deadlifts straight-costas retas-leg exigem os joelhos para ser completamente em linha reta. A reta-back stiff-leg deadlift trabalha principalmente o glúteo máximo. Em vez de seus joelhos flexão e extensão como você mais baixo e levantar a barra, eles permanecem apenas levemente dobrados ao longo de todo o exercício. Isso aumenta o grau de extensão do quadril e, assim, coloca uma maior demanda em seu glúteo máximo. Para se concentrar principalmente sobre os isquiotibiais, faça o straight-costas retas-leg deadlift. Enquanto abaixando e levantando a barra do chão, seus joelhos permanecem completamente em linha reta ao longo de todo o exercício.

Adicionar deadlifts a seus inferior do corpo exercícios de treinamento de peso. Executá-los dois a três dias por semana e tomar um dia de folga entre cada treino para se recuperar. O agachamento é um composto, elevador multi-articulares que funciona todos os principais músculos do seu corpo mais baixo. Para maximizar os benefícios de construção de força de levantamento terra, programá-los em direção ao início do seu treino quando seus músculos não estão fatigados para que eles possam levantar mais peso. Comece o seu treino com um 10 minutos, dinâmica warm-up de corrida leve, agachamentos corporal, andando lunges, andando trechos quad e andando trechos joelho-a-peito. Fazer três a cinco conjuntos de seis a 10 repetições, descansando 90 segundos entre cada conjunto. Use um peso que lhe permite fazer seis repetições, mas não mais que 10. Quando você pode fazer 10 repetições com facilidade, aumentar o peso.