Como fazer Lunges sem ferir seus joelhos

Para executar corretamente lunges, comece por de pé com as mãos, quer em seus quadris ou com seus dedos entrelaçados e colocado atrás da cabeça. Passo em frente cerca de 36 polegadas com um pé. Mantenha o tronco ereto e siga até que você deixar cair o joelho de volta para o chão flexionando o joelho da frente. Continue até que o joelho de volta quase toca o chão e depois voltar para uma posição de pé, empurrando o pé da frente e voltando a perna da frente à sua posição inicial. Na próxima rep, um passo à frente com a perna oposta, alternando as pernas com cada repetição.

Permitindo que o seu joelho chumbo para viajar passado seus dedos do pé como você estocada pode causar força inseguro em seu joelho. Você pode garantir que o seu joelho permanece em uma posição segura, concentrando-se sobre o movimento hip adequada. Como você mais baixo em uma estocada, iniciar o movimento flexionando levemente os quadris. Flexionar seus quadris, empurre o quadril para trás um pouco, pouco antes de dobrar o joelho chumbo. Isso permite que seu torso para inclinar para a frente e manter-se em linha com a coxa para trás, o que ajuda a manter o joelho da frente de viajar muito para a frente e movendo-se para além da linha vertical de seus dedos do pé.

Garantir que os músculos de seus quadris e pernas são fortes o suficiente para proteger adequadamente os seus joelhos, iniciando com nenhum peso. Em seguida, passar para uma carga leve e então aumentar gradualmente o peso. Comece fazendo lunges corporal, usando nada além de seu próprio peso como resistência. Como sua força progride, você pode fazer lunges, segurando halteres para baixo por seus lados ou com uma barra definido na parte de trás de seus ombros. Colidir acima de sua carga em incrementos de cinco libras para que você dar a seus músculos tempo suficiente para se adaptar. Se você estocada com pesos pesados ​​antes de seus músculos são fortes o suficiente para lidar com eles, seus músculos podem não ser capazes de manter o posicionamento adequado em suas articulações.

Como você estocada, verificar para ver se o joelho da frente está alinhado com o pé ou se ele entra em colapso em direção ao centro do seu corpo. Se ele recolhe para dentro, o que é referido como joelho valgo, isso significa que seu joelho está experimentando estresse anormal que pode levar à dor, lágrimas ligamento e tensão anormal. Este colapso para dentro pode ser causada por fraqueza nos músculos glúteos, inflexibilidade em seus tornozelos ou função prejudicada em seu quadríceps e isquiotibiais. Se você ver que seu joelho está em colapso para dentro, tentar corrigir o seu alinhamento. Você pode precisar de ver um fisioterapeuta que pode implementar um programa de tornozelo de flexibilidade ou hip-estabilidade.