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Como fazer agachamentos profundos

agachamentos profundos envolvem abaixar seus quadris a um ponto onde suas coxas cair abaixo da linha dos joelhos. Estes squats efetivamente construir a força em seus glúteos, quadríceps, panturrilhas e região lombar. Eles estão desafiando não somente porque eles exigem um nível adequado de força, mas também porque os quadris e tornozelos precisam ser adequadamente flexível e seu núcleo tem que ser estável o suficiente para lidar com a carga. Embora tenha havido alguma preocupação com o estresse agachamentos profundos colocar sobre os joelhos, a Força Nacional e Associação Condicionado observa que, quando realizada corretamente, squats são seguros e também pode reduzir o risco de lesões no joelho.

Coisas que você precisa

  • barra ponderada
  • Rack de agachamento


  • Executar uma de cinco a 10 minutos dinâmica warm-up. Ter tempo para aquecer irá aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e temperatura corporal. Como resultado, você terá um melhor desempenho de cócoras. Fazer cinco minutos de uma atividade aeróbia geral, tais como correr ou andar de bicicleta, e depois de cinco minutos de alongamentos dinâmicos que são específicos para a parte inferior do corpo, tais como chutes para trás, chutes de perna reta, balanços de perna e abraços joelho-a-peito.

  • Vídeo: Como fazer Agachamento - Laissa Soares e Andrei Achcar



    Cremalheira placas de peso para uma barra que descansa sobre uma cremalheira agachamento. Um rack de agachamento permite colocar em segurança a barra ponderada na parte de trás de seus ombros superiores. Se você está apenas começando, começar por apenas usando a barra. Uma vez que você está confortável, rack um peso que torna difícil para você completar cada conjunto. De acordo com Veronica Dyer, diretor da Universidade de Syracuse de força e condicionamento de Esportes Olímpicos, a quantidade de peso você pode levantar quando cócoras profunda vai ser provavelmente menos do que ao realizar outros tipos de agachamentos.



  • Definir a barra ponderada na parte traseira de seus ombros. Passo por baixo da barra para que ele repousa sobre seus ombros e depois chegar para trás e segurar a barra em ambos os lados de seus ombros. Levantar a barra para cima do rack de agachamento. Afaste-se do rack e mover-se para uma área livre de obstáculos.



  • Posicione os pés de forma que eles estão na largura do quadril. Os dedos dos pés devem apontar para fora um pouco.

  • Mantenha as costas direitas e cabeça erguida como você empurrar seus quadris para trás e dobrar seus joelhos. Iniciar o movimento com os quadris, porque isso ajuda a manter os joelhos em uma posição segura. Você nunca quer as articulações do joelho para deslizar para a frente e mover-se para além da linha vertical de seus dedos do pé. Mais para baixo até que as coxas mover abaixo paralelo com o chão.

  • Vídeo: Agachamento Profundo , SIM OU NÃO?

    Vídeo: Agachamento Profundo no Smith

    Volte para o seu posição de pé, estendendo os joelhos, quadris e tornozelos. Chegar a uma posição totalmente ereto antes de baixar para a próxima repetição.

dicas avisos

  • Incorporar squats profundas em seus workouts um a dois dias por semana, com um a dois dias de folga no meio. Atender às suas squats profundas no começo de seus exercícios inferior do corpo como você deseja que os seus músculos para ser fresco quando for chamado para realizar este exercício.
  • Para ajudar a reduzir o risco de lesões, pergunte a um parceiro para ficar atrás de você e agir como um observador, enquanto você está realizando agachamento profundas.
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