Como fazer Sapo Squats

Aqueça-se com três a cinco minutos de luz cardio exercício, como caminhada rápida, empinando a luz ou colocar em marcha. Quando você quebrar um suor luz, fazer alguns alongamentos dinâmicos - movimento repetitivo e contínuo envolvendo - para estimular ainda mais o fluxo sanguíneo para sua bunda e músculos da perna e para soltar os quadris e joelhos. Grandes oscilações das pernas para a frente e para trás, chutes bumbum e estocadas viajam são todos apropriado.

Stand com os pés mais amplo do que a largura dos ombros e os dedos dos pés em ângulo ligeiramente para fora. Lentamente, dobre os joelhos em uma posição de agachamento padrão, deslocando seus quadris para baixo e empurrando suas nádegas ligeiramente para trás. Conduzir o seu peso em seus calcanhares e mantenha os joelhos em linha com os seus insteps. Quando suas coxas são aproximadamente paralelo com o chão, pressione as palmas das mãos juntas em posição de oração e descansar os cotovelos nas laterais internas de seus joelhos. Mantendo o seu nível de cabeça, seus olhos fechados para a frente e sua coluna reta, levantar os quadris até que sua volta é paralelo ao chão. Abaixar seus quadris e bumbum à posição inicial para concluir uma repetição.

Repita o movimento, levantando e abaixando a bunda de uma forma suave e controlada. Destinam-se a completar um único conjunto de 20 repetições ou vários conjuntos de oito a 12 repetições, descansando brevemente entre as séries. Se preferir, faça o exercício como um intervalo de tempo, pressionando por 30 a 60 segundos.

Modificar o exercício para diminuir ou aumentar a intensidade. Se a posição de oração é muito extenuante, tente descansar as mãos sobre as coxas de apoio como você levantar e abaixar suas nádegas ou estender os braços para baixo e manter a ponta dos dedos no chão na frente de você. Para adicionar resistência e aumentar o desafio, você pode usar um colete ponderada.

Esticar levemente para manter a flexibilidade e reduzir a dor muscular. Para esticar seus glúteos, mentir sobre suas costas com os joelhos dobrados em direção ao teto e as solas dos seus pés no chão. Cruze o pé esquerdo sobre sua coxa direita e puxe a coxa direita em direção ao peito. Mantenha a posição por até 30 segundos e os lados do interruptor. Para alongar os quads, estenda as pernas e rolar para o seu lado esquerdo. Flexione o joelho direito, chegar de volta com a mão direita e tomar posse de seu pé direito. Mantendo os joelhos juntos, puxe o pé direito na direção dos glúteos. Mantenha a posição por 30 segundos antes de mudar de lado. Para que sua isquiotibiais, chegar a uma posição sentada com as pernas juntas e estendidas na frente de você. Com a coluna reta, suavemente dobradiça para a frente de seus quadris até que você sinta a tensão luz ao longo das costas de suas coxas. Mantenha a posição por até 30 segundos.