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Como fazer um estático parede Squat

O agachamento parede estática é um grampo aula de ginástica por um bom motivo: Este exercício de peso corporal simples de executar, mas difícil de mestre é um excelente indicador de sua resistência global inferior do corpo. Como a maioria dos squats, o agachamento parede estática tem como alvo os quadríceps, mas também envolve os quadris. Ao contrário agachamento ponderados clássicos, no entanto, este exercício embala benefícios parte inferior do corpo, sem a necessidade de qualquer equipamento caro. Se você tem uma parede e tempo suficiente para um warm-up, você está pronto para ir.

  • Vídeo: Agachamentos na parede



    Aqueça seus quads com cerca de cinco a 10 minutos de alongamentos dinâmicos. Para um estiramento dinâmico simples, andar pela sala chutando os calcanhares para trás em um movimento exagerado. Comece devagar e aumentar sua velocidade que você vá.



  • Ficar para cima com os pés na largura dos ombros e as costas de frente para uma parede reta, liso e resistente para começar a executar o agachamento parede estática. Os calcanhares deve ser de cerca de um pé da parede.



  • Incline a parte superior do corpo contra a parede e coloque as mãos em cima de sua cabeça, cotovelos apontar em qualquer direção. Deslize o de volta para baixo da parede, dirigindo o movimento com seus quadris e dobrar em seus joelhos como se você está sentado em uma cadeira invisível. Dobre até os joelhos formar um ângulo de 90 graus.



  • Parar a sua descida e mantenha a sua posição quando você acertar o bend- de 90 graus neste momento, suas coxas fazer uma linha reta que é paralela com o solo. Mantenha as costas completamente em linha reta com os ombros e nádegas firmes contra a parede enquanto os joelhos apontar diretamente para a frente e manter a sua distância ombro-largura.

  • Vídeo: Como fazer "Lunges" | Tonificando os glúteos em 7 minutos

    Mantenha a posição por cerca de 30 segundos ou por quanto tempo você pode antes de sentir suas pernas começam a dar. Respire profundamente e cada vez que você mantenha a pose. Você deve sentir uma tensão firme, mas não a dor, em suas coxas como você respira. Evite levantar-se rapidamente a partir do agachamento estática, pois isso pode forçar seus joelhos.

  • Refresque-se com cerca de cinco a 10 minutos de alongamentos estáticos quad. Por exemplo, você pode mentir sobre seu estômago, dobre um joelho e segure a parte superior do seu pé, segurando o calcanhar de suas nádegas por cerca de 15 a 30 segundos antes de mudar e, em seguida, alternando as pernas.

dicas avisos

  • Cada vez que você praticar este exercício, adicione cinco segundos ao seu anterior tempo até que você possa manter uma posição estática para 90 segundos. Alternativamente, dividir a ocupa em três repetições de 30 segundos com 10 segundos de descanso entre eles.
  • Uma vez que você se sinta confortável segurando o agachamento parede estático, você pode contratar os quads ainda mais profundamente, levantando os dedos dos pés para cima, como você mantém a sua posição.
  • Pare sempre quando os joelhos e coxas formar um ângulo de 90 graus. Se você abaixar seus quadris mais para baixo, o risco de danificar os joelhos ao longo do tempo.
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