O aumento médio de supino Per Month

Como um novo treinador que você deve ser capaz de aumentar o seu supino cada treino. No "Starting Strength", o treinador Mark Rippetoe recomenda começar por bancadas apenas a barra por conta própria, que pesa 45 libras, realizando cinco conjuntos de cinco supino cada treino e com o objetivo de adicionar 5 libras à barra de cada sessão. Seguindo esse método, e supino duas vezes uma semana e uma vez que o seguinte, você deve ser capaz de adicionar 30 libras para seu supino cada mês.

Quanto mais você treinar, mais seus ganhos lento, embora você ainda pode fazer aumentos de força firme como um levantador intermediário. Adicionando peso cada sessão é conhecida como progressão linear, e ele só funciona realmente para iniciantes. Como um levantador intermediário com cerca de seis meses de treinamento com o seu cinto, você precisa variar as cargas que você usa cada treino. No programa de powerlifting intermediário "5/3/1" coach Jim Wendler recomenda ciclismo o peso que você usa cada treino. Na primeira semana do mês, execute uma máxima ajustada com 85 por cento de sua única repetição máxima, tomar esta até 90 por cento a próxima semana e 95 por cento em três semanas. Tome quatro semanas fora, então começar o ciclo novamente, mas a adição de 5 libras por semana. Isto lhe dará a 5 libras ganho de supino cada mês.

Vídeo: MELHORE O SEU SUPINO E AUMENTE SUA FORÇA (COMO FAZER SUPINO)

Uma vez que venho treinando há vários anos, ganhos de força são mais difíceis de encontrar. A maioria dos levantadores de elite vai usar uma forma de treinamento conhecido como o sistema conjugado, onde você gira o exercício de cada treino. Então, ao invés de sempre supino uma vez por semana, você alternar entre variações supino como supino regulares, pressiona contra bandas ou cadeias de elevação, parou supino ou bancos de alcance parcial. O seu objectivo é atingir um novo recorde pessoal em seu elevador de cada sessão, mas você só pode realizar banco regulares pressiona uma vez a cada cinco ou seis semanas, dando-lhe um ganho anual de cerca de 40 libras ou um ganho médio de cerca de 3 1/2 libras por mês.

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Se você particularmente quer aumentar sua bancada de imprensa, se envolver em uma rotina de especialização. Isso envolve concentrando-se em supino enquanto simplesmente tentando manter seus outros elevadores. Supino duas vezes por semana por um período de três meses pode ajudar levantadores mais avançados adicionar peso extra para a imprensa de banco, de acordo com powerlifter elite Chuck Miller. Você pode encontrar, no entanto, que colocar tanto esforço em suas supino significa que seus outros elevadores, tais como agachamento e levantamento terra, não aumentam tanto quanto você gostaria.