O que é um bom Deadlift, agachamento e supino reto?

Em "Iniciando Força," treinador de halterofilismo Mark Rippetoe estabelece suas diretrizes básicas de força para os homens de acordo com o peso corporal. Um levantador masculino novato em um peso corporal de 165 libras deve ser capaz de deadlift pelo menos 254 libras, agachamento 204 libras e supino 152 libras. Um tirante de nível intermédio para o mesmo peso corporal deve ser capaz de levantamento terra, pelo menos, 293 libras, agachamento 250 libras e supino 201 libras. Para um de nível avançado levantador estes origem a 411 libras, 342 libras e 255 libras. Como seu peso corporal aumenta assim se seus elevadores. Um 242 libra-nível do principiante tirante deve ser capaz de levantamento terra, pelo menos, 318 libras, agachamento 255 libras e supino 190 libras. Um tirante de nível intermediário deve ser capaz de deadlift 363 libras, agachamento 311 libras e supino 232 libras, enquanto um tirante advanced neste peso corporal deve obter um levantamento 490 libras, um agachamento 423 libras e um banco de prensa 316 libras . Em "Brawn," treinador Stuart McRobert acrescenta que outro alvo todos os homens deve apontar para um de 300 libras supino, agachamento 400 libras e 500 libras levantamento terra.

padrões semelhantes aplicam-se às mulheres, com números de nível de principiante levantamento, agachamento e de bancada a partir de 105 libras, 84 libras e 63 libras para um 97-libra lifter- subindo para 122 libras, 98 libras e 73 libras por um lifter- de nível intermediário e 175, 129 e 94 libras a nível avançado. Como diretrizes dos homens, estas normas aumentar à medida que o peso corporal sobe. Para obter diretrizes semelhantes a McRobert do, instrutor Adam Farrah recomenda mulheres atirar para uma deadlift 275-350 libras, um agachamento 220-280 libras e um supino 165-210 libras. Estes são mais ambicioso, mas Farrah recomenda usá-los como um guia, em vez de tomá-los como um evangelho.

Essas diretrizes são todos baseados em torno de um representante maxes - o maior peso você pode levantar com a boa forma por um representante. Encontrar a sua one-rep max é um processo relativamente simples, embora possa ser arriscado. Completar uma minuciosa warm-up, junto com a abundância de conjuntos de luz sobre o exercício que você está testando, aconselha treinador de força Sally Moss. Quando você está aquecido, começar a executar os representantes individuais com um peso moderadamente desafiador, adicionando peso para o bar cada set. Quando você chegar ao ponto que você não pode completar um representante com boa forma, você encontrou o seu one-rep max. Sempre tem pelo menos um observador ou formação parceiro presente ao testar seu máximo para garantir a sua segurança. Depois de saber o seu one-rep max, você pode usar as normas de resistência como uma meta a atingir. Basear a sua formação fora de seu número máximo um-representante. Para construir a força, realizar entre três e oito repetições por conjunto utilizando entre 70 e 95 por cento do seu one-rep max.

Força não necessariamente apenas referir-se a máximos repetição única. Embora muito baixa formação rep não tem benefícios, especialmente para powerlifters, levantadores de peso e atletas, tem pouco carryover se você estiver olhando para aumentar a sua aptidão ou perder gordura. Em vez de apontando para um alvo específico no máximo um-representante, simplesmente apontar para adicionar peso à barra gradualmente em qualquer faixa de repetições você está treinando no. Com o objetivo de adicionar apenas 2 1/2 libras cada treino, ou adicionar um representante extra por conjunto cada vez, você vai garantir constante progresso, consistente. Conjuntos de um a cinco representantes de construir a força, conjuntos de seis a 12 são os melhores para a massa muscular e conjuntos de alto-representante aumentar a sua resistência muscular. Use normas de resistência como uma diretriz, mas se concentrar em seu próprio progresso, certificando-se que você começa um pouco melhor cada sessão.