Quanto peso você deve usar para Stiff-Leg Deadlifts

O deadlift duro-perna é uma versão modificada de um levantamento padrão. A versão perna dura concentra o stress do elevador na parte inferior das costas, os músculos do núcleo e quads. Este é comparado com uma deadlift padrão que trabalha grande dorsal, trapézio, deltóide e isquiotibiais. Ambas as versões são powerlifting movimentos que se beneficiam da seja uma estrutura de conjunto padrão ou uma rotina de set-pirâmide progressiva. O deadlift duro-perna usa uma barra Olímpica, e é melhor realizado em uma esteira do treinamento de borracha acolchoada.

A chave para encontrar o quanto peso você pode levantar para qualquer exercício é determinar o seu one-rep max. O one-rep max é a quantidade máxima de peso você pode levantar para um determinado exercício por um representante completo sem ser capaz de completar um segundo. Embora a lógica ditaria que você poderia apenas carregar o bar e tentar realmente máximo para fora, isso não é recomendado. Para a maioria dos exercícios, é aconselhável para levantar apenas cerca de 95 por cento do seu one-rep max. Ao tentar determinar esse número para o deadlift duro-perna, sua tentativa e erro vai exigir a adição de peso para o bar e completando conjuntos de três repetições. Continue adicionando peso até que você só pode completar as duas primeiras repetições, sem ser capaz de terminar o set. Esteja ciente de que o deadlift duro-leg é um exercício particularmente desgastante, então executar seus representantes julgamento independentes de outros exercícios, e dar-se vários minutos de descanso entre as séries. Se você nunca fez um levantamento terra dura perna, praticar o formulário com uma barra descarregada antes de se envolver em seus representantes de teste.

Depois de determinar o seu one-rep max para o deadlift perna dura, você será capaz de configurar sua rotina de exercícios, sabendo exatamente o quanto a levantar para cada parte de um conjunto padrão ou pirâmide. Para conjuntos padrão, fazer 10 agachamentos warm-up usando o formulário de dura perna a 60 por cento do seu one-rep max, em seguida, fazer três ou quatro séries de 10 repetições com 85 a 90 por cento do seu máximo. Para conjuntos de pirâmide, fazer o seu 10-rep warm-up em 60 por cento, em seguida, um conjunto de seis deadlifts duro-perna em 85 por cento. Coloque a barra para 90 por cento e fazer quatro repetições. Carregar a barra para 95 por cento e fazer duas repetições, em seguida, diminuir o peso a 90 por cento e fazer quatro repetições novamente. Termine com um conjunto de seis repetições em 85 por cento. Descanso entre as séries deadlift por não mais de 60 segundos.

squats Stiff perna-se concentrar a energia de cada representante na parte inferior das costas. O movimento é uma versão avançada, modificados de um exercício de powerlifting, e você não deve tentar fazê-lo até que tenha desenvolvido uma familiaridade básica com deadlifts padrão para desenvolver a região lombar, quads e núcleo. Porque é um movimento intenso, é melhor usado como um peso-pesado, elevador de baixa repetição para a construção de força ao invés de resistência.