Como é que um jogador de futebol Trabalhar as pernas?

Vídeo: Treino de Pernas Completo

Agachamentos e estocadas com halteres, kettlebells ou halteres fornecer um nível base da força nas pernas para atletas de futebol. Estes exercícios recrutar os quads, isquiotibiais e glúteos. Cada exercício tem múltiplas variações - por exemplo, lunges pode ser para a frente, lateral, para trás ou de rotação, observa colégio treinador Greg Gatz em Você pode adicionar panturrilha ou propinas cabo para desenvolver as pernas e adicionar o “Condicionado completo para o futebol.” máquina de leg press para o seu circuito para melhorias quad. exercícios de uma perna só fornecem um excelente desafio para sua capacidade de equilíbrio e também pode ajudá-lo a reforçar a sua perna mais fraca. As opções incluem o levantamento kettlebell single-leg, agachamento divisão e o agachamento unipodal suportados.

Vídeo: Treino de Velocidade e Agilidade

Enquanto faculdades e escolas mais altas têm salas de musculação, você pode facilmente trabalhar em sua força nas pernas, se você é um jogador recreativo ou competitivo em um campeonato adulto sem acesso ao ginásio. Na verdade, mesmo se você tem uma sala de musculação, Gatz aconselha a começar com exercícios de peso corporal. “Isso vai ajudá-lo a incorporar equilíbrio, estabilidade e coordenação na sua formação enquanto aprende boa execução”, escreve ele. Você pode fazer agachamento de peso corporal e estocadas, levantar os braços acima de sua cabeça para o desafio adicional. Futebol força escritor Donald T. Kirkendall sugere levar um de seus companheiros de equipe com um peso semelhante, um exercício chamado o parceiro carry agachamento, para desenvolver a força completa perna. Squat no lugar depois de ter seu companheiro de equipe com segurança equilibrado em suas costas e segurando em seus ombros.

Para aumentar o seu poder, bem como a força, exercícios explosivos conhecidos como pliometria revelar-se útil. saltos de caixa funcionam bem, como é que um duplo e desembarques-perna única com foco na estabilidade. levanta o Olímpico - o limpo e idiota, e o fragmento de conversa - também pode ajudá-lo a explosivamente trabalhar os músculos da perna. Você também pode realizar exercícios, como o 8-count, que combina squats, a prancha, uma posição split-pés, flexões e um salto de volta para a posição de pé.

Vídeo: Treino de Coordenação Motora (Sub15/ Tigres - México 2006)

Seu calendário de força ideal seria começar a cerca de três meses antes da temporada de futebol queda, dando-lhe tempo para aumentar progressivamente o seu peso para alcançar a força de pico antes da temporada competitiva começa. Mudar para um programa de força de manutenção durante a temporada, que procura encontrar um equilíbrio entre segurando em seus ganhos de força, evitando fadiga excessiva, tendo em conta as exigências de um jogo de futebol de 90 minutos. Cada offseason, você pode voltar a se concentrar em sobrecarga progressiva - o aumento do seu programa de força para ficar mais forte. Olhe para aplicar o conceito de periodização para seu treinamento de força durante todo o ano, que adapta o nível de desafio do trabalho forças para onde você está no seu calendário competitivo.