Musculação com Kettlebells

Basear a sua formação perna em torno de dois movimentos kettlebell básicos - balanços e agachamentos. oscilações kettlebell se concentrar na parte de trás de suas pernas - os glúteos e isquiotibiais, juntamente com o seu lombar, enquanto squats acertar seus quads na frente. Ao balançar toda a força deve vir de seus quadris, aconselha treinador Bret Conteras em "The Science of Kettlebells." Pense sobre tirando seus quadris para frente de forma explosiva em cada rep e apertando os glúteos e isquiotibiais no topo do movimento. Use tão pesado um kettlebell como você pode gerenciar, mantendo a forma perfeita e realizar cinco conjuntos de 10 a 15 repetições. Para squats, segure um kettlebell perto de seu corpo na altura do peito e agache-se, empurrando a bunda para trás, aconselha sênior treinador Kettlebell russo Andrew Read. Na posição inferior seus cotovelos devem tocar o interior dos joelhos.

Muitos movimentos de corpo superior básicos normalmente realizados com halteres ou halteres pode ser realizada com kettlebells também. Para sua parte superior das costas, mudar de barra ou linhas de halteres para kettlebell queridos e adicionar em chinups com um kettlebell pendurado em um cinto de peso em torno de sua cintura para maior resistência, se necessário. Trocar halteres sobrecarga pressiona para kettlebell prensas de sobrecarga para trabalhar seus ombros. formação no peito pode ser um pouco mais complicado, pois é difícil de supino com kettlebells, assim como prensas chão em vez disso, onde você deitar no chão com um kettlebell em cada mão e empurrá-los para cima até que seus braços são retas. Flexões com as mãos sobre kettlebells são uma outra caixa-construtor eficaz.

A principal limitação você encontrará musculação com kettlebells é que o aumento da resistência pode ser difícil. Em um agachamento taça por exemplo, o mais pesado você for, maior será a tentação de se inclinar para a frente. Isso leva o stress fora de suas pernas e em seu núcleo e lombar. Com um agachamento com barra no entanto, a adição de peso é um processo relativamente simples. Kettlebells vêm em incrementos de 4 quilogramas, o que significa que este é o menor salto você pode fazer, se opôs à libra 2 1/2 saltos você pode fazer com barras e halteres. Você também pode encontrar kettlebells colocar mais pressão sobre suas mãos e pulsos, como as alças não giram, de acordo com o treinador Charles Poliquin. Isto torna muito difícil de executar exercícios de isolamento como cachos e elevações laterais.

Kettlebells pode ser um complemento eficaz para a sua rotina de musculação, mas você obterá melhores resultados no longo prazo, combinando-os com outros modos de treinamento de resistência - halteres, halteres, máquinas e movimentos de peso corporal. Dividir a sua formação em sessões de corpo superior e inferior do corpo e realizar cada treino duas vezes por semana, furando principalmente para três a cinco conjuntos de seis a 15 repetições e com o objetivo de aumentar suas séries, repetições ou peso a cada treino. Para construir o músculo que você também precisa comer calorias suficientes para crescer. Aumente a sua ingestão até que você ganhe 1/4 a 1/2 de uma libra por semana e se concentrar em alimentos de construção muscular saudáveis, como frango e peru, carne vermelha magra, peixes oleosos e não-oleosa, abacates, nozes e sementes, manteiga de amendoim , óleo de oliva, frutas e vegetais e grãos integrais como arroz, massas de trigo integral e pão integral e envoltórios.